Här följer mina två första träningsveckor på Mallorca. Det blir ganska lätt upptrappning under dessa båda veckor. Nästföljande veckor blir tuffare. Framförallt ser jag fram emot tävlingen i Artà. den 27 januari.
Vecka 3
Måndag:
Simning/återhämtning, 1000m drill – 5x200m distans fart
Tisdag:
Simning, 500m drill/uppv. – 5x100m 1:15min – 10x50m
Cykel 1h lätt + Löpning 1h, 5×4 min i tävlingsfart
Onsdag:
Simning, 1000m drill – Lilla stegen 100-200-400- 200-100, sammansatt medelhårt i 50m-bassäng
Cykel 2h lätt + Löpning 40 min i växlande tävlingsfart
Torsdag:
Simning, drill 1000m – 10x25m benspark x2 – 10x50m 30sek arm – 5x100m sammansatt 1:30min – 10×50 30sek arm
Styrketräning med tunga vikter och få repetitioner
Fredag:
Simning/återhämtning, 1500m drill/lätt simning
Lördag:
Löpning 90 min i distansfart
Simning, 1000m drill/uppv. – 10x50m 30sek – 10x100m 1:30min –
Söndag:
Cykel 3h naturliga intervaller i bergen
Löpning 30 min i varierande tävlingsfart
Vecka 4
Måndag:
Simning/återhämtning, 1000m drill – 5x200m distansfart
Tisdag:
Simning, 500m drill/uppv. – 5x100m 1:15min – 10x50m
Cykel 1h
Löpning 1h 4×4 min över tävlingsfart
Onsdag:
Simning, 1000m drill – Lilla stegen 100-200-400- 200-100, sammansatt medelhårt
Cykel 2,5h naturliga intervaller
Löpning 40 min blandad fart mellan över och stadig tävlingsfart
Torsdag:
Simning, drill 1000m – 10x25m benspark x2 – 10x50m 30sek arm – 5x100m sammansatt 1:30min – 10×50 30sek arm
Tung styrka
Fredag:
Simning/återhämtning, 1000m drill – 5x200m distansfart
Lördag:
Simning, 1000m drill/uppv. – 10x50m 30sek – 10x100m 1:30min
Cykel uppladdningspass 1h
Lätt löppass med extra löpteknik och rörlighet
Söndag:
Duathlontävling Artà, 4 km löp, 33 km cykel, 3,3 km löp
Det ryktas om 18 grader i havet nästa vecka. Om det stämmer kanske det blir något pass i öppet vatten.
Skulle vara intressant och veta vad du äter under dessa veckor. Hur ser din kost ut per dag?
Jag kan skriva ett inlägg om det om några dagar. Generellt äter jag 3 gånger om dagen på relativt fasta tider. Mest på kvällen, minst på morgonen. Vanlig spansk husmanskost. Men som sagt. Mer om detta i ett senare inlägg.
Tack för din fråga!
dina tider på serierna skulle vara intressant om du utveckar. Vad är det för fart? Är det din starttid ( knappast 30 på 50 meter)?
Inget svar på den? fel tider?
Tjenare!
Jag har inte haft något internet de senaste dagarna. Därför har jag inte kunnat svara, tyvärr. Det är inte min starttid jag räknar utan min målsättning för hur lång tid den effektiva intervallen ska ta. Anteckningarna i tid råkade bara komma med. De är mest för att jag själv ska kunna beräkna vilken fart jag ska hålla.
Jag valde att inte utveckla mina tider mer under simpassen då det skulle ta mer tid. Men jag kan göra det till mitt schema inför följande två veckor.
När jag simmar 50m med 30 sek som målsättning har jag 1 min som starttid. Detta för att kunna hålla bra kvalité och hög fart under samtliga intervaller. Simmar jag 100m på 1:30 tar jag det lugnt. Då har jag en starttid på mellan 1:40-1:50 min. Kör jag däremot 100m på 1:15 min har jag en starttid på mellan 1:45-2 min.
Ha det gott!
ok, då blev det tydligare.