Begreppet
Några av mina adepter håller just nu på att toppa formen. Begreppet ”toppa formen” innebär i mer avancerade träningssammanhang att man, med fokus på ett datum eller en specifik period, tränar för att vara så bra som möjligt just då. I mindre avancerade träningssammanhang uttrycker sig många med att de ska komma i form. De menar dock bara att de ska bli bättre tränade och vissa ser bara till den fysiska/visuella formen.
Nedbrytningen
För att toppa formen krävs en ökning av träningen eller åtminstonde av ansträngningen vid träningen. Vid den ökade träningen bryts kroppen ner och presterar sämre under en tid innan vilan kommer och fysiken återhämtar sig till en bättre nivå än tidigare. Detta är något som sker efter varje träningspass. Men under en formtoppning låter man inte kroppen återhämta sig fullt ut mellan passen utan fortsätter att bryta ned den. Nedbrytningen bör hålla en nivå som är ohållbar under en vanlig längre träningsperiod.
Hur lång nedbrytningen bör vara och hur nära tävlingen den bör upphöra, är individuellt. Vissa behöver några dagars nedbrytning, andra någon vecka. Jag själv brukar träna ner mig i 3-4 veckor innan jag låter min kropp återhämta sig.
Återhämtningen
Efter nedbrytningen tar det olika lång tid för alla att återhämta sig. Dock bör återhämtningen vara mellan 1-2 veckor för samtliga. En vältränad idrottsman bryter ner sig djupare än en motionär. Men motionären återhämtar sig sämre. Dock finns det så många aspekter som påverkar vår återhämtning att tiden är och förblir individuell. Individen måste känna sin egen kropp eller lyssna till en tränare som känner individen bra.
Efter en lång nedbrytande period ger jag mig själv 1-2 veckor av lätt träning.
Individen
Ju bättre tränad man är, desto djupare måste nedbrytningen gå. Även om den går djupare får man betydligt mindre effekt än någon som är nybörjare. Varje enskild individ behöver dock en förändring i träningen för att bli bättre på lång sikt. För att bli bättre på kort sikt krävs en ännu större förändring i träningen. Det är vanligt att många hamnar på platåer. Att ”ligga på en platå” är accepterat av de flesta tränare och ledare. Men inte av mig. Platåer hamnar man på då träningen och återhämtningen inte förändras. Det går alltid att träna längre, oftare och hårdare. Förutsatt att ambitionen finns. Någon gång i livet blir kroppen sämre av ålder. Just då kan man hamna på en platå. Men det gäller en ytterst liten del av befolkningen. Resten är så otränade att de kan nå sin fysiska topp vid pensionsåldern.
Exempel på formtoppning för mig
Nedbrytande period 3-4 veckor:
Måndag: Simning 1h, Cykel 3h (85% av max), Löpning 3km x3
Tisdag: Cykel 6h, Simning 1h
Onsdag: Simning 1h, Löpning 3h
Torsdag: Simning 45min
Fredag: Simning 1h, Cykel 3h (85% av max), Löpning 3km x3
Lördag: Cykel 7h, Simning 1h
Söndag: Cykel 7h, Löpning 1h
Återhämtningsperiod 1-2 veckor:
Måndag: Simning 1h
Tisdag: Simning 1h, Cykel 1h (några korta intervaller i tävlingsfart, överdriven kadens och mycket vila), Lätt löpning 30min
Onsdag: Simning 1h, Lätt löpning 30min
Torsdag: Vila
Fredag: Samma som tisdagen
Lördag: Simning 30min, cykel 30 min, löpning 15min
Söndag: Tävling
Kopiera inte detta rakt av. Hitta dig själv och pussla in dig i schemat. Imorgon kommer jag att beskriva begreppet överträning.