Nutrition innan träning och tävling, del 1

Inför tävling brukar jag anpassa min dygnsrytm efter starttiden. Om en tävling startar kl 09:00 tränar jag kl 09:00 dagligen fram till tävlingen. På så vis blir sömnen och kosten optimerad. Jag vänjer mig vid att äta kl 06:30 och vakna kl 06:15. Utöver kosten, sömnen och träningen ser jag till att mitt materiel är perfekt anpassat efter tävlingen.

Ett exempel jag brukar ange är från en jämförelse gjord av ett oberoende cykelmagasin i Tyskland. Om jag kör med tävlingshjulen, Zipp 808, sparar jag 8,8 watt vid 300 watt jämfört med mina träningshjul Zipp 101. Det är en förbättring på nästan 3%. Den förbättringen upplever de flesta som markant och mycket betydelsefull. Det finns ingen elitcyklist som tävlar med träningshjul just av den anledningen. Rätt uppladdning av nutrition innan tävling kan ge upp mot 5% förbättrad prestation. Koffein och rödbetsjuice har visat sig ge ca 4,3% och 1-2% förbättring. Tillsammas blir det kanske inte 8% men det skulle mycket väl kunna ge en skillnad på totalt 7%. Kanske mer, kanske mindre. Så köp tävlingshjulen. Men hoppa för all del inte över nutritionen!

När de flesta tror att de optimerat allt fortsätter jag en stund till. Förutom att tejpa styrlindan ovalt och raka armarna ser jag även till att få i mig rätt saker under tävlingsdagen. Till frukost äter jag det jag brukar vid samma tid som jag brukar. Eventuellt äter jag lite ljusare havregryn än vanligt, dricker lättmjölk istället för mellanmjölk och avstår den skivade bananen. Det är små detaljer. Men summan av detaljerna utgör helheten.

När det återstår en timme till tävlingen dricker jag rödbetsjuice och Umara Intend. Färdigblandad Intend är dock en ny produkt på marknaden. Förra säsongen fanns den inte tillgänglig vilket gjorde att jag blandade allt själv med Simon som rådgivare. Jag vägde alla ingredienser på matvåg och blandade sedan allt i ett glas vatten. Det blev bra men långt ifrån perfekt. Att väga något till en dos av 250mg är omöjligt. Därför fick jag uppskatta via ögonmått vad gällde koffein och helt hoppa över rosenrot.

Koffein

Det är möjligt att koffein är det mest studerade av alla kosttillskott. Hundratals studier har dokumenterat koffeinets prestationshöjande effekter, med allt från förbättrad uthållighet till ökad mental fokus. Koffeinets effekter summeras som:

1.       Ökad uppmärksamhet

2.       Ökad vakenhet

3.       Ökad uthållighetsprestation

4.       Ökad uthållighetskapacitet

5.       Minskad upplevd ansträngning under aktivitet

I praktiken betyder detta att kroppen istället för att varva ner nu med koffeinets hjälp bibehåller vakenheten och du ökar chansen för förbättrad prestation.

Koffein fungerar bl.a. som ett stimulerande medel för det centrala nervsystemet där det funkar som en adenosin-antagonist. Det innebär att det fäster på nervcellernas adenosin-receptorer och hindrar därmed signalsubstansen adenosin från att fästa där.

När adenosin vanligtvis fäster vid dessa receptorer så leder detta till en inhiberande signal. Det betyder att adenosin sänker aktiviteten i dessa nervceller och reglerar därmed bl.a. vår aktivitet och vakenhet. Adenosinets funktioner är bl.a. att lugna ner oss, gör oss sömniga och att sänka blodtrycket genom att få blodkärlen att vidgas.

Man skulle kunna säga att adenosinet fungerar som en varvtalsbegränsare i vårt nervsystem. Känner kroppen att den skulle behöva vila och ta det lugnt så utsöndras alltså adenosin. Exempelvis så ökar adenosinhalterna i blodet ökar dessutom om syretillförseln inte är tillräcklig. De förhöjda adenosinhalterna skyddar de aktiva cellerna från att ta skada av en aktivitet som pressar cellen utöver sin egentliga förmåga.

/Marek Behrendt, magisterstudent som bloggar parallellt med Jacob Gudiol på Träna Styrka

Koffein som prestationshöjare har studerats mycket på senare år och  21  välgjorda studier visar att uthållighetsprestationen kan öka med 2,3 % om det tas före tävling och upp till 4,3% i snitt om det intas både före och under (1).

De två starkaste fördelarna med koffein är den uppiggande effekten och minskade upplevda ansträngningen (2). Du kan helt enkelt anstränga dig hårdare och hålla bättre fokus under längre tid. (3). Koffein kan även påskynda återhämtningen och inlagringen av kolhydrater (glykogen) (4).

Det är skillnad på koffein och kaffe, att dricka kaffe har inte alltid samma effekt då det finns substanser i kaffe som motverkar koffeinets effekt. Du måste också få i dig ca 3mg koffein/ kg kroppsvikt för en prestationshöjande effekt. Detta innebär ca 240mg för en person som väger 80 kg. En dos av Umara Intend innehåller 250mg.

Rosenrot

Rosenrot är en vanligt förekommande ört i norra Europa och Asien. Genom historien har den används i syfte att minska upplevd stress och utmattning.

Rosenrot har en positiv effekt på kroppen då den ökar kroppens förmåga att anpassa sig fysiskt och psykiskt till den belastning som den utsätts för (1). Effekten nås 30 min efter intag och kvarstår sedan 4-6 timmar (3). Studier tyder på att doser runt 250mg ger en akut förbättring på prestationen, främst genom att sänka den upplevda ansträngningen (2) men även genom att öka hjärtats slagvolym och blodcirkulation.

Den prestationshöjande effekten verkar vara extra stark då kroppen är utmattad. Vid dessa tillfällen har man sett en förbättrad återhämtning och upp mot 28% förlängd tid till utmattning (3).

Del 2 kommer inom kort. Därefter följer Nutrition under tävling/träning, Train Low Compete High och Nutrition efter tävling/träning.

Av Andreas Lindén (text & humor) och Simon Gustavsson (referenser och akademisk torrhet)