Blogg

Begreppet
Några av mina adepter håller just nu på att toppa formen. Begreppet ”toppa formen” innebär i mer avancerade träningssammanhang att man, med fokus på ett datum eller en specifik period, tränar för att vara så bra som möjligt just då. I mindre avancerade träningssammanhang uttrycker sig många med att de ska komma i form. De menar dock bara att de ska bli bättre tränade och vissa ser bara till den fysiska/visuella formen.

Nedbrytningen
För att toppa formen krävs en ökning av träningen eller åtminstonde av ansträngningen vid träningen. Vid den ökade träningen bryts kroppen ner och presterar sämre under en tid innan vilan kommer och fysiken återhämtar sig till en bättre nivå än tidigare. Detta är något som sker efter varje träningspass. Men under en formtoppning låter man inte kroppen återhämta sig fullt ut mellan passen utan fortsätter att bryta ned den. Nedbrytningen bör hålla en nivå som är ohållbar under en vanlig längre träningsperiod.

Hur lång nedbrytningen bör vara och hur nära tävlingen den bör upphöra, är individuellt. Vissa behöver några dagars nedbrytning, andra någon vecka. Jag själv brukar träna ner mig i 3-4 veckor innan jag låter min kropp återhämta sig.

Återhämtningen
Efter nedbrytningen tar det olika lång tid för alla att återhämta sig. Dock bör återhämtningen vara mellan 1-2 veckor för samtliga. En vältränad idrottsman bryter ner sig djupare än en motionär. Men motionären återhämtar sig sämre. Dock finns det så många aspekter som påverkar vår återhämtning att tiden är och förblir individuell. Individen måste känna sin egen kropp eller lyssna till en tränare som känner individen bra.
Efter en lång nedbrytande period ger jag mig själv 1-2 veckor av lätt träning.

Individen
Ju bättre tränad man är, desto djupare måste nedbrytningen gå. Även om den går djupare får man betydligt mindre effekt än någon som är nybörjare. Varje enskild individ behöver dock en förändring i träningen för att bli bättre på lång sikt. För att bli bättre på kort sikt krävs en ännu större förändring i träningen. Det är vanligt att många hamnar på platåer. Att ”ligga på en platå” är accepterat av de flesta tränare och ledare. Men inte av mig. Platåer hamnar man på då träningen och återhämtningen inte förändras. Det går alltid att träna längre, oftare och hårdare. Förutsatt att ambitionen finns. Någon gång i livet blir kroppen sämre av ålder. Just då kan man hamna på en platå. Men det gäller en ytterst liten del av befolkningen. Resten är så otränade att de kan nå sin fysiska topp vid pensionsåldern.

Exempel på formtoppning för mig

Nedbrytande period 3-4 veckor:

Måndag: Simning 1h, Cykel 3h (85% av max), Löpning 3km x3
Tisdag: Cykel 6h, Simning 1h
Onsdag: Simning 1h, Löpning 3h
Torsdag: Simning 45min
Fredag:  Simning 1h, Cykel 3h (85% av max), Löpning 3km x3
Lördag: Cykel 7h, Simning 1h
Söndag: Cykel 7h, Löpning 1h

Återhämtningsperiod 1-2 veckor:

Måndag: Simning 1h
Tisdag: Simning 1h, Cykel 1h (några korta intervaller i tävlingsfart, överdriven kadens och mycket vila), Lätt löpning 30min
Onsdag: Simning 1h, Lätt löpning 30min
Torsdag: Vila
Fredag: Samma som tisdagen
Lördag: Simning 30min, cykel 30 min, löpning 15min
Söndag: Tävling

Kopiera inte detta rakt av. Hitta dig själv och pussla in dig i schemat. Imorgon kommer jag att beskriva begreppet överträning.

Idag ska jag ut och cykla en halvkort sväng. Det blir min runda Short & Flat. Den är knappt 140 km. Jag hoppas kunna göra den på 3h 45min. I helgen och nästa vecka har jag fler fina rundor på gång. Jag ska cykla runt ön tre dagar i rad. Den rundan kallar jag för Vuelta de Mallorca. De 300 kilometrarna ska jag försöka avverka under 10 timmar samtliga dagar. På platt underlag skulle jag gjort det utan problem. Men nu är det 3500 höjdmeter som ska forceras.

Just det! Jag ska springa efteråt idag. Min förhoppning är att kunna springa lite längre än jag gjort senaste veckan då benhinnorna bråkat lite.

Är det någon som känner till rekordtiden för Mallorca runt? Jag har för mig att det är 8:45h. I grupp visserligen, men det är ett bra riktmärke.

Vuelta de Mallorca

Marratxi-Manacor-Llucmajor

Short & Flat

Piggen + Soller

Behagligt!

Igår avslutade jag en lång dag med simning i havet till solnedgången. Det var inte helt dumt! Innan dess hade jag lanserat Sverigeloppet och fått ett enormt gensvar, cyklat 11 mil och coachat mina adepter.

Nu ska jag ner och köra ett simtest. 400m på tid. Jag tror mig klara 5:40. Tyvärr sprang jag lite väl hårt i morses. Det blev bara 4 km. Men det tog 17 minuter inklusive teknikövningar och rörlighet. Det blir så ibland. Glädjen och ivern överträffade intelligensen. Igen.

Foto x3: Ida Carlsson

Jag saknar att jaga rådjur i Kypeskogen hemma i Borås. Eller varför inte Sture Stadshare. Den sistnämnda har nog försämrats oerhört på milen det senaste året. Utan naturliga fiender i stadskärnan var morgonlöpningen med mig Stures enda motion. Precis som jag bodde Stadshare i Villastan. Granne, både med mig och Colting. Bättre träningspartners för en stadshare finns inte.

Jakten på småvilt sker inte med vapen eller hundar. Det är bara jag i korta shorts och tunna löparskor. Min enda taktik är att trötta ut djuret tills jag kommer ikapp det. En hare orkar inte mer än någon minut, ett rådjur orkar hundra meter. Fyrbenta djur (rådjur) är dock långsamma uppför, av ergonomiska skäl. Det gäller alltså att jaga uppför. Så fort de får möjlighet att springa utför är de borta.

Praktisk information för hur du fångar ditt eget husdjur: Hur du fångar småvilt

Ögonblicket innan jakten börjar tas alltid ögonkontakt. Det är som att skaka hand, fast i skogen.

Idag ska jag simma några kilometer i Calobra. Det är en riktigt mysig vik som ligger uppe i bergen. Dock åker jag till stranden söder om fiskarbyn. Där får jag och min rosa badmössa vara ifred från turister. I dalen finns inga affärer, ingen kiosk eller ens en parkering. Det är precis så jag vill ha det.

Igår hoppade över triathlonträningen då benhinnorna kändes halvbra. Det är ingen fara men de är lite slitna efter mycket löpning. Istället valde jag att enbart cykla. Jag körde banan för Ican triathlon i Paguera. Loppets cykelsträcka inkluderar 2700 höjdmeter. Det är riktigt bra för en triathlontävling. När jag körde den i race-pace igår höll jag 34 km/h i snitt, med trafik. På avstängda vägar kan jag kanske hålla 36 km/h. Möjligen till och med 37 km/h. Jag har svårt att tro att någon kör den så mycket snabbare. Det är alltför kuperat och tekniskt för att köra fortare.