Till 2014 har jag knutit flera riktigt vassa sponsorer som kommer göra stor skillnad för mina säsongsresultat. En av dem har egentligen försett mig med produkter under större delen av säsongen. Jag har varit en blandning mellan VIP-kund och försökskanin. Det har gett mig fantastisk kunskap om idrottsnutrition samtidigt som jag kunnat använda kunskapen till min fördel.
Umara Sports
För bara någon vecka sedan startades Umara officiellt när de lanserade sina produkter Sport och Intend. Jag hade sett fram emot lanseringen länge. Men det tog tid. Simon, som sköter produktutvecklingen och forskningen, blev inte riktigt nöjd. Det var gram hit och dit. Mot slutet var det till och med milligram det rörde sig om. Allt skulle vara perfekt och överensstämma med de hundratals studier som ligger bakom formulan för produkterna.
På startlinjen kan jag inte göra något åt energin i kroppen. Det enda som jag kan optimera är min energiåtgång och mitt energiintag. Ekvationen under tävlingen är enkel. Energi = Fart. Mycket energi = Mycket fart.
Tidigare har jag själv blandat min sportdryck genom att väga och blanda olika ingredienser till perfektion. Det blev oftast bra men att blanda själv var svårt. Smaken blev dessutom förfärlig. Tänk dig att du destillerar hälften av vätskan i den sötaste dryck du druckit och testar att dricka det. Så smakade det. Men efter Simons alla tester och överväganden blev produkten perfekt. Den smakar inte sötare än någon annan sportdryck, trots att den innehåller betydligt mer energi.
Genom att ha blandat kolhydraterna fruktos och maltodextrin möjliggör Umara Sport kroppen att ta tillvara på mer energi utan att få magproblem. Många av de vanligare sportdryckerna innehåller bara en kolhydratskälla vilket begränsar upptaget ordentligt. Innan jag började använda Umaras sportdryck fick jag i mig 55 gram kolhydrater per timme. Numera får jag i mig 110 gram kolhydrater per timme. Det innebär att jag får i mig mer än dubbelt så mycket av vad som är ”normalt”.
På en halv IM blir resultatet så här:
Innan start har jag ca 2000 kcal kolhydrater i kroppen
- Simning ca 25 min, minus 350 kcal
- Cykling ca 2h 15 min, minus 2000 kcal
- Löpning ca 1h 20 min, minus 1100 kcal
Utan energiintag blir detta -1450 kcal.
Med vanlig sportdryck blir detta -680 kcal
Med Umara Sport blir detta +90 kcal
Kroppen vill primärt använda kolhydrater under aktivitet. Under intensiv aktivitet använder kroppen i princip bara kolhydrater. När jag kör en halv IM ligger jag över gränsen där kroppen kan använda fett som energikälla i princip hela tiden.
Uthållighet handlar om energi. För att vara snabb och uthållig krävs kolhydrater under tävlingen och träningen. Ändå är energiintaget något som ofta lämnas åt slumpen.
För att täcka mitt energibehov måste jag få i mig 1450 kcal kolhydrater under tävlingen. Det innebär 415 kcal kolhydrater per timme under de 3,5 h som jag kan få i mig energi. Jag räknar givetvis inte med simningen. Med Umara Sport får jag i mig strax mer än vad som är tillräckligt. Om jag använt en vanlig sportdryck hade jag tagit slut innan jag hunnit över mållinjen.
Läs mer om Umaras sportdryck och Umara Intend i min shop. Där finns även referenser till studier samt mycket mer information.
Läs mer om Umara Sports på deras hemsida.
Fortsättning följer.
http://www.youtube.com/watch?v=GC1vMBRFiwE
47:45 Det går att förbränna fett på rätt hög puls. En av de tre ultralöparna på lågkolhydratskost förbrännde 1,8 g fett/min.
Jag har själv sprungit milen på dryga 34 minuter och experimenterar mycket med lågkolhydratskost och det fungerar förvånansvärt bra. När jag kör tuffa pass så slinker det dock ned en del kolhydrater, men jag behöver inte alls så mycket som tidigare.
Ska tillägga att jag sprang på 34+ min då jag åt högkolhydratskost för några år sedan. Det jag ville säga med mitt inlägg var snarare att du kanske ska överväga att öka fettmängden något åtminstone. Upplever att jag känner mig väldigt lugn och har otroligt jämna energinivåer jämfört med tidigare.
Tjenare Axel,
Att man som idrottare kan förbränna stora mängder fett även högt upp i puls är väl erkänt. En av de många underbara effekterna med förbättrad kondition är just den ökade förmågan att använda sig av kroppens egna depåer, fett som kolhydrater. Är man en primär ultradistanslöpare utan fokus på maxfart men längd kan kroppen verkligen optimera fettförbränningen även om det skulle innebära en subjektiv hög fart. Problemet kommer när den höga farten landar kring tröskeln, då finns det fysiologiska ”barriärer” som både hindrar fett från att transporteras in i cellerna för metabolisering: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16326938 . Samt att mjölksyra även hindrar själva frisättningen av fett från fettcellerna: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19805739 .
Därför blir resultatet att intensiteten på aktiviteten styr vilken energikälla du primärt använder.
Med det sagt så är Yiannis Kouros kanske det bästa exemplet inom ultradistanslöpning att en extremt högkolhydratkost baserat på grekiska bakelser och sötsaker kan generera ett och annat världsrekord: http://www.runnersworld.com/trail-runner-profiles/trail-yiannis-kouros?page=single
Att du kan springa milen snabbare nu än innan på lågkolhydratkost säger tyvärr heller inte så mycket. Då 10 km löpning är för kort tid för att tömma befintliga glykogenlager i kroppen. Det är först efter 1h och markant efter 2h och uppåt som intensiteten dramatiskt kan sjukna som till följd av lägre glykogendepåer. Vanligtvis om man är vältränad räcker det att sänka farten en 10-15 % för som du säger kan fettoxidationen vara väldigt effektiv högt upp i hastighet och puls.
Men när det avslutningsvis kommer till hur löpekonomisk du är (hur lite syre/energi du går åt med i given hastighet), med syreupptagningsförmågan (hur mycket energi du kan metabolisera maximalt aerobt), spelar hur mycket kolhydrater du får i dig väldigt stor roll. Det är det kemin säger, vetenskapen säger och världseliten arbetar efter. Framförallt när längden på loppen är långa.
//Simon Gustavsson
Nu är inte Andreas en individ som är i stort behov av högfettskost direkt (atlet med låg fettprocent)… Med det sagt så tror jag att det kunde vara gynnsamt under dagar med distanspass öka fettmängden ganska mycket (kan vara värt att testa när säsongen är slut). Dels för generell hälsas skull och även för att förbättra prestationen på riktigt långa distanser. Man slipper paltkoma och gaser och får jämnare energinivåer. Gensvaret på ökad kolhydrattillförsel blir påtagligt efter några dagar med lite kolhydrater också.
Naturligtvis fungerar högkolhydratskost bra för många atleter. Men mer och mer forskning tyder på att högfettskost är bättre för hälsan, och kanske också för prestationen i vissa sammanhang. En del fotbollslag (i Norge) och basketlag i USA har gått över till högfettskost och har nått framgång.
Jag tror för övrigt att Kouros knappast dominerade på grund av sin kost i första hand. Flera försökte efterapa honom utan framgång, och en lär till och med ha druckit parfym, eftersom Kouros gillade att känna dofter för att pigga upp sig mentalt- men trodde att K. hällde i sig parfymen.
K. framgång berodde på en vilja av stål och en otrolig talang för ultralöpning som jag ser det.
Hej Axel,
Råden du ger må vara välmenande men argumenten är sköra. Jag som elitidrottare kan inte agera utefter vad enstaka individer upplever och tror på. Och att råda mig att öka mitt fettintag utan att känna till vad jag har för nuvarande fettintag är endast att gissa.
Du får gärna lägga fram länkar och referenser till den forskning du nämner.
Dagens forskning börjar inte luta in på fördelar av högfettskost. Det är vad Jeff Colek säger, en av de mest populärvetenskapliga individer det finns på ämnet. http://www.nsca.com/Videos/Conference_Lectures/Low-Carbohydrate_Diets_for_Athletes/
Här har du en kost video där han och Alan Aragon bryter ner lågkolhydratkost.
Vad är fördelen med Umara jämfört med t ex Vitargo +electrolyte som innehåller både mer energi kcal och kolhydrater per 100g? Eller tar inte kroppen upp allt, eller kan man inte jämföra så? Mvh Alex
Bra fråga! Jag susade igenom detta lite för snabbt och var inte tillräckligt tydlig med allt.
Den största skillnaden är blandningen av två kolhydratskällor i Umara. Tarmen säger stopp långt innan 100g om det är en enskild kolhydrat (glukos, vitargo). Men är det två kolhydratskällor varav en från fruktos och den andra från maltodextrin blir inte begränsningen lika låg. Enkelt sagt tas kolhydraterna upp på olika sätt i tarmen. Genom att tillföra kroppen båda kolhydraterna kan man tillgodogöra sig mer energi under bestämd tid.
Det går inte att räkna sportdryck per 100 gram i pulver. Man måste räkna maxdos. Vitargo har med sin enskilda kolhydratskälla en maxdos kring 55-60 gram. Kanske något lite mer om man är mycket van vid kolhydrater men ibland något mindre om man är ovan. Umaras maxdos är över 100 gram. Jag får i mig mer än så då jag är mycket van vid kolhydrater.
Forskningen som visat att fruktos är ypperligt att blanda i sportdrycken är inte särskilt ny och stödet för fruktos i kombination med maltodextrin är idag obestridligt. Det förvånar mig att inte fler tillverkare har tagit vara på studierna som idag finns i området. Antagligen är det för dyrt för dem att ändra deras produkter de kört med i 20 år. Eller så läser de inte längre studier.
Vitargo passerar matsäcken snabbt. Det får många att tro att den sportdrycken då är bäst och skonsammast mot magen. Men det är sällan i magsäcken som problem uppstår. Det är upptaget till tarmen som i nästan alla fall ställer till med magproblem och begränsar energiintaget. Maltodextrin/fruktos (Umara) passerar magsäcken snabbt nog för att inte ställa till några problem. Därefter hamnar maltodextrin i en ”kö” och fruktos i en annan ”kö”. Vitargo, glukos och andra sportdrycker med enkla kolhydrater ”hamnar i samma kö”. Med två ”köer” hinns fler ”kunder” med under en bestämd tid.
Vad gäller övriga ingredienser i Umara får jag gå in mer på dem vid ett senare tillfälle. I ett blogginlägg.
Ok, värt att testa iallafall, även om det är svårt när man är inkörd på något som man tycker/tror fungerar bra, men Umara kanske är ännu bättre. Kul iallafall med lite nytt på marknaden, det behövs.
Precis så är det för många. Särskilt i den branschen. Det behövs dock nyheter på marknaden för att konkurrensen ska hårdna och produkterna därmed bli bättre. Du kommer inte ångra dig när du testar Umara. Se bara till att dosera och dricka rätt. Det finns info på Umara’s hemsida och på förpackningen. Jag ska dessutom skriva om det här framöver med lite egna tips.
Om du är osäker på något gällande dosering etc. får du gärna skriva och fråga här igen :)