Intervallvecka

Denna veckan kör jag intensiva intervaller för att höja mitt VO2-max. Det är ett enkelt upplägg i teorin men ett utmanande upplägg i praktiken. Jag kör enligt följande intervallupplägg:

Måndag – 4x4min cykelintervaller + 4x4min löpbandsintervaller
Tisdag – 4x4min cykelintervaller + 4x4min löpbandsintervaller
Onsdag – 4x4min löpbandsintervaller
Torsdag – 4x4min cykelintervaller + 4x4min löpbandsintervaller
Fredag – 4x4min cykelintervaller + 4x4min löpbandsintervaller
Lördag – 4x4min cykelintervaller
Söndag – 4x4min cykelintervaller + 4x4min löpbandsintervaller

Min nya Canyon Aeroad CF SLX vilar på toppen av Bellverbacken. Jag lovar bättre bilder snart.

Jag tränar även lite i övrigt. Då bara återhämtningspass simning eller cykel och lite styrketräning. Nu har jag dock problem med höger skuldra vilket hindrar mig från att simma överhuvudtaget. Smärtan i skuldran har även spridit sig till nacken vilket dels gett mig ont i nacken men även orsakat huvudvärk. Det är ingen allvarlig skada utan en enkel överansträngning som antagligen kommit av för mycket simning i öppet vatten.
Jag missade dock torsdagens andra pass pga skuldran och naprapatbesök.

Det intressanta under en sådan här vecka är att passen bara går bättre och bättre. Jag ökar i belastning för varje löppass och i princip varje cykelpass. Löpningen är enklare att mäta. Där har jag gått från 13,5km/h med 8% lutning till 14km/h med 8% lutning.
Tänk på att löpband skiljer sig från varandra. Inte supermycket. Men jag har sprungit i som mest 16km/h och som minst i 12,5km/h på löpband med ”samma lutning” under exakt samma upplägg. Därför är det viktigt att använda liknande löpband om man vill vara säker på förbättringen man gör. På de allra flesta löpband ligger jag kring 15km/h.

Mallorcas snabbaste löpband finns i Paguera. Där springer jag inte längre.

Vad många glömmer när de kör syreupptag är att vilan är väldigt viktig. De flesta jag pratar med tänker inte på vilan överhuvudtaget. Rätt längd och rätt syreåtgång även under vilan är dock mycket viktig. Jag kör 3min vila där jag försöker hålla 150w på cykeln och på löpbandet 3min vila där jag går i 6,7km/h med 8% lutning. Anledningen till att jag går under vilan på löpbandet är för att spara på mina vader som normalt blir väldigt slitna av högintensivt arbete (vilket jag klarat mig från nu).

 Skovalet för löpbandsintervallerna är Salming Speed.

För att överleva en sådan här vecka äter jag väldigt mycket kolhydrater. Cirka 8-10g/kg kroppsvikt. Det för att hela tiden kunna behålla min höga intensitet under varje dag. Jag förbrukar väldigt mycket kolhydrater under dessa dagar. Om jag får brist på dem tappar jag genast intensitet och förlorar därmed träningseffekten. Mer än hälften av kolhydraterna får jag i mig via sportdryck. Jag dricker sportdryck under passen och efter passen. Dels 100g sportdryck per flaska under passet. Sedan också 100g sportdryck till efter passet. På morgonen eller vid lunch kompletterar jag även ibland med sportdryck. Detta för att behöva äta mindre vanlig mat innan eller mellan passen. Vanlig mat är svårare att träna så intensivt med. Sportdryck är snällt mot magen och lätt att ta upp innan nästa pass. På kvällen äter jag middag på vanligt mat. Jättemycket. Givetvis.

Jag äter även bikarbonat efter varje pass. 8-11 gram bikarbonat blandat med vatten. Det smakar fruktansvärt. Men återhämtningen för musklerna går lite snabbare.