LCHF står för Low Carb High Fat. Det är en lågkolhydratsdiet som allt fler svenskar äter och hyllar. Metoden är att äta vad du vill så länge det inte är kolhydrater. I denna dieten räknar man inte kalorier utan kolhydrater. Minskar man på kolhydraterna kommer man att tappa i vikt. Idén är att du ska få en högre förbränning genom att äta mindre kolhydrater. Förespråkarna av LCHF hävdar att man förbränner det man äter.

Det här med LCHF verkar hur som helst beröra många. Därför tog jag mig lite tid och ordnade lite referenser samt annat kul.

Nedanstående studie (1) påvisar ingen större skillnad (med lätt fördel för högkolhydratsgruppen i testet) mellan LCHF och kolhydratsgrupperna när de gör ett cykeltest efter några veckors diet. Om ni inte orkar läsa studien eller förstår så ser de ingen större skillnad. Dock är det för kort prestationstid för att jag ska tycka att denna studie är vettig. Den korta prestationstiden är till nackdel för de cyklister som inte äter LCHF. Mer om varför senare i texten.

1, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20466803

I studierna nedan (2,3,4,5,6,7) har forskare undersökt huruvida vi får metabolisk fördel av att äta någon speciell diet. Metabolisk fördel innebär att du har en effektivare förbränning med en speciell typ av kost. LCHF förespråkare menar på att deras diet ger en metabolisk fördel. Du ska alltså kunna äta lika många kalorier LCHF men ändå gå ner i vikt gentemot att äta lika mycket kalorier med en kost rekommenderad av Livsmedelsverket.

2, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1570800
3, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2058571
4, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11673772
5, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9497183
6, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8178980
7, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2305878

Fördelen visar sig inte finnas i någon av dessa studier. Att vi ska kunna förbränna fett bara för att vi äter mer fett är inte rimligt. Enda anledningen till ökad fettförbränning, procentuellt sett, skulle vara att bristen på kolhydrater gör oss långsammare. Men annars är det inte fysiskt möjligt.

Fettdoktorn rekommenderar LCHF-ätare att dra ner på kaloriintaget för att gå ner i vikt. Se referens 8. Hon blev utsedd till Årets Förvillare av föreningen Vetenskap & Folkbildare år 2009. Se referens 9.

8, http://blogg.passagen.se/dahlqvistannika/entry/bantning_med_lchf
9, http://www.vof.se/visa-forvillare2009

 Geni.

Det finns alltid något stjärnskott som rasat i vikt av alla olika dieter. Troligtvis har de ätit dieten. Men inte mycket. Det är vad det handlar om. Kalori in/kalori ut.
Långtidsstudier (10,11) visar att viktskillnaden mellan olika dieter inte heller varierar eller beror på vätskeförlust(11). Kolhydrater binder vätska vilket innebär att vikten ökar något.

10, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1734671
11,  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/835502

Nedan (12) berättar Björn Ferry hur han tagit OS-guld med LCHF som diet. Dock tycker jag inte att han verkar ha en aning och källorna som fick honom att göra sin förändring i kosten är inget vidare bra. Hans segertid i OS var 33:38,4 min (13), det är en kort tävlingstid. Han berättar i intervjun (12) att han åt ca 15% kolhydrater när han var hemma och tränade inför OS. Under OS var det svårt att hitta någon bra LCHF-mat. Räkna därför med att han åt ca 20%. På en dag åt han 5000 kalorier. Det blir 1000 kalorier från kolhydrater. Det är omöjligt att göra åt så mycket kolhydrater under en halvtimma. Därför är det möjligt att äta LCHF och vinna OS i en gren som är så kort. All respekt åt Björn Ferry. Han förtjänade sitt OS-guld. Och han säger att det inte alls behöver vara kosten som gjorde att han vann.
Att Björn förbättrade sin kropp och kunde bibehålla en högre muskelmassa och en lägre fettprocent tror jag beror på att han fick i sig tillräckliga mängder med kalorier genom att inte vara rädd för fett. Han ökade även andelen protein i kosten vilket kan påverka hans förändring(14).

12, http://urplay.se/163513
13, http://www.aftonbladet.se/sportbladet/vintersport/os2010/article12168907.ab
14, http://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-nutr-080508-141056

Exempel på LCHF-idrottsman nummer två brukar bli Jonas Colting. Dock äter han inte LCHF utan stenålderskost med argument från en fiktiv urmänniska. Bilden av den människan har höjts till orimliga nivåer. Den hälsosamme och tappre stenåldersmannen som fångar mammutar med sina bara händer är som dåtidens version av Batman.
Människan har ätit olika i perioder. Vi har inte hållit oss till samma kost under miljontals år. Inte ens under tiotusentals år. Vi vet heller inte hur lång tid det tar för människan att anpassa sig. Tar det 5000 år? 25000 år? Eller tar det 100 000 år? När anpassade vi oss och till vad? Kan det inte vara så att vi är anpassade till att äta allt? Och nej, ”allt” innebär varken fiskpinnar, halvfabrikat, glass eller spraygrädde.
En studie av över 200 olika folkslag ger oss följande siffror: Urmänniskan åt 19-35% protein, 22-40% kolhydrater och 28-58% fett. Bra och exakta siffror. Eller inte. De visar att urmänniskan kunde äta hur som helst.

Nedan (15) finns en rapport om att människan har tillagat mat i 250 000 år. Det ”optimala”, att äta rå mat, känns då något orealistiskt.

15, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14527628
16, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702160

Erfarenheter:

När jag var med på Team Saxobanks (världens bästa cykellag) träningsläger år 2009 fick deras kock för sig att LCHF var kanon för oss ”vinterfeta” cyklister. Vi tränade mellan 5 och 8 timmar om dagen. Av den tiden kunde vi ibland ha en belastning över 80 % i 4 timmar. Efter några dagar började cyklisterna att protestera. De två världsstjärnorna Fabian Cancellara och Frank Schleck var upprörda över att de inte fick kolhydrater och kände att deras prestationsförmåga var ordentligt försämrad under de hårda träningspassen. Fler var irriterade men få har mandat att protestera i ett lag som Saxobank. Lägret slutade med att vi cyklister träffade varandra i godisaffären, på kvällarna, bredvid hotellet för att fylla på våra depåer.

Min slutsats:

Människan är en allätare. Inte köttätare eller vegetarian. Kroppen är fantastisk på att använda den kost vi har tillgång till. LCHF ger ingen fördel om du inte äter mindre än tidigare. Dock brukar de som äter LCHF förändra sitt matintag till att äta 25-30% färre kalorier. Självklart leder det till viktnedgång om de förut har varit i energibalans mellan kalori in och kalori ut. Dessa 25-30 procent färre kalorier består främst av kakor, godis och liknande. Här är en statistik som visar att barn fyller sitt dagliga kaloriintag med skräp. 23-25% av deras kost består av kakor, godis och läsk. Vuxna ligger nog i närheten.  http://www.slv.se/upload/dokument/rapporter/kostundersokningar/riksmaten%20_%20barn

LCHF kan vara bra. De för med sig många bra saker som t.ex. du äter mindre skräpmat/snabbmat samt att du ofta får i dig mer protein. Dessutom gör de det hatade fettet accepterat. Fett är helt okej. Det innehåller mer än dubbelt så många kalorier per gram som kolhydrater och protein gör. Men mättnadskänslan och måltidsstorleken handlar om kalorier. Inte om vikten på måltiden. (Protein har dock i en del studier visat sig generera en något ökad mättnadskänsla.) Dock ger sig ofta LCHF-förespråkare in i debatten på ett felaktigt sätt. De marknadsför sin metod som metaboliskt fördelaktig, vilket är rent hokuspokus. En nackdel med LCHF är att metoden utesluter saker. När vi utesluter något är det lätt att det får konsekvenser. Det krävs stor kunskap för att veta hur man ska få i sig alla ämnen ändå. Väldigt få har den kunskapen. Frukt är en fantastisk råvara som generellt sett inte följer LCHFs linjer. Dock är frukt rikt på vitaminer och mineraler. Ät frukt. Punkt.
Det viktiga med LCHF är dock inte att äta mer fett utan att äta mer näringsrikt och ligga i energibalans. Om du gör det med LCHF eller inte spelar ingen roll. Tycker du om pasta – ät det. Tycker du om bacon – ät det.
Om du är högpresterande idrottsman i en idrott som t.ex. cykel bör du äta kolhydrater. Dock är det svårt att hitta studier på extremt vältränade idrottsmän som genomför extremt hårda idrottsprestationer. Forskningen görs nästan alltid på ”normala” människor eller de vältränade motionärer som forskarna töntigt nog ger epitetet ”mycket vältränade”.

Favorit!

Något som jag tycker är idiotiskt är att folk lägger så mycket fokus på kosten. Den är viktig men glöm inte att… TRÄNA! Och gör det ordentligt. Det finns få saker som är fånigare än folk som håller på med dieter hit och dit för att tappa i vikt, utan att någonsin ha rört sig ur fläcket. De måste inse att fysisk hälsa handlar om mer än bara vikt. Hur svårt kan det vara att träna tre timmar i veckan? Svensken tittar i genomsnitt på tre timmar TV om dagen. Använd halva den tiden, tre gånger per vecka, till att träna/duscha/byta om. Det är en investering. I dig själv.

Spring mer – Ät mindre

9 Comments

  • Braa Andreas! Jag testar att äta LCHF nu, som ett experiment någon vecka. Just eftersom vi håller på att bli ett LCHF-samhälle och jag vill kunna försvara dagens rekommendationer. Alla pratar LCHF, jag blir helt trött i huvudet. Varken Ferry eller Colting följer nån LCHF-kost – bär, nötter, mandelmassa.. Räknar man på det finns det knappt utrymme för det i en LCHF-kost. Hejja dig säger jag! DU ger mig hopp om framtiden. Kram

  • Tjena.
    Jag har käkat ”LCHF” eller i alla fall försökt vara strikt med att göra det i snart två år. Jag har under dessa två åren också cyklat (nivå kanonmat i elitklungan). Positivt är att min energi räcker. Klassiska väggningar förekommer inte. Jag upplever att jag var lite vassare innan jag började med LCHF. Jag behöver inte äta under tävlingar nu, men å andra sidan har jag svårare att göra resultat. Året innan jag började med LCFH gjorde jag en del hyfsade resultat. Första säsongen på LCFH var godkänd, men i år har det inte alls gått så bra. Troligen hänger det samman med ökad , en jävla vurpande, och sämre tränings- och tävlings-skalle.
    Inför nästa år ska jag försöka hitta en bra balans i min kosthållning. Fett är bra och enbart kolhydrater tror jag inte är riktigt optimalt ur ett allmänhälsoperspektiv, men en viss tillbakagång till kolhydrat-drift är nog bra ur ett prestationsperspektiv. Din sammanställning av hur ur-människan åt är nog rätt bra. Givetvis ekologiskt och utan för mycket tillsatser.

  • Hej,

    Kul att ni uppskattar texten!
    Sophie: Intressant att du testar. Jag håller utkik på din blogg för att se hur det går.
    Fredrik: Också intressant att höra. Ekologiskt är toppen. Jag brukar kika på innehålsförteckningen för olika matprodukter. Ju färre ingredienser desto bättre. Och ännu viktigare: Ju färre ingredienser du inte känner till desto betydligt bättre.

  • Om man äter mycket fett(typ LCHF) och ligger i (jämn)energibalans, vad händer med allt fett man får i sig? Du skrev nämligen att man inte bränner mer fett för att man äter mer fett, var tar det fettet vägen då?

    • Fredde…
      Ser att du fått svar på din fråga angående jämn energibalans och fettintag. Det var ett långt svar, dock inte relevant till frågan(om jag nu får tycka, och nu tycker jag så;-)
      Äter du enligt LCHF och ligger i jämn energibalans, så visst kommer du att bränna mer fett än om du t ex skulle äta enligt SLV rekommendationer.
      Fast nu till poängen! Den ökade andelen fett du bränner beror på det ökade intaget av fett, alltså vid en jämn energibalans går det ut på ett, du bränner det du får i dig(+/-0), vare sig det är fett eller kolhydrater.
      Så fettet ”tar inte vägen någonstans” du förbränner det enkelt sagt. Och skulle fallet inte vara så, ja då pratar vi metabol ”fördel”, och som Andreas förklarar det så bra här, så finns det ingen.
      Barabing Barabong

  • Fredde,
    Kroppen är smart. Den är genetiskt programmerad att lagra energi som man inte gör slut på. Om du äter energi (fett, socker) så omvandlar kroppen överskottet till fett på kroppen om glykogendepåerna i muskler och lever är fulla. Glykogenet är ditt högoktaniga bränsle, det som kroppen använder om du kör hårdare än över 70% av HRMax.

    LCHF ger långsammare energi med mindre svängningar mellan lågt och högt blodsocker, det ger en längre mättnadskänsla och det är ffa svårare att äta mer än man behöver, om man jämför med att stoppa i sig kolhydrater.

    Lågintensitetsträning (under 70 % av HR max) innebär att kroppen inte bränner glykogendepåer (socker) i lever och muskler. Dock tar det 15-20 min innan ämnesomsättningen är inställd på att bränna fetdepåer. Långa, lågintensiva pass på 90-180 min eller mer är fettförbränningspass.

    80% av all tid som elit lägger på träning är lågintensitetsträning, dock har de enorm volym i sin träning jämfört med oss vanliga motionärer. 4 av 5 pass är lågintensitet, dock talar vi om träningsvolymer på 20-25 timmar i veckan i högintensiva perioder. Mer än ett halvtidsjobb alltså.

    Då går det åt mellan 6000 – 8000 kcal/dag lite beroende på vikt och idrott. Men för långdistanslöpare, cyklister, längdskideåkare så är det den energi de behöver per dygn för att inte gå ner i vikt.

    Tränar du högintensivt, korta pass så bränner du bara glykogen i lever och muskler, inget fett alls. Däremot blir du hungrig, äter mer än du gör slut på och kan till och med få ännu mer rubbade matvanor.

    Lagom av allt är bäst. Extremt av något enda är sällan bra.

  • (Repris?)

    Fredde…
    Ser att du fått svar på din fråga angående jämn energibalans och fettintag. Det var ett långt svar, dock inte relevant till frågan(om jag nu får tycka, och nu tycker jag så;-)
    Äter du enligt LCHF och ligger i jämn energibalans, så visst kommer du att bränna mer fett än om du t ex skulle äta enligt SLV rekommendationer.
    Fast nu till poängen! Den ökade andelen fett du bränner beror på det ökade intaget av fett, alltså vid en jämn energibalans går det ut på ett, du bränner det du får i dig(+/-0), vare sig det är fett eller kolhydrater.
    Så fettet ”tar inte vägen någonstans” du förbränner det enkelt sagt. Och skulle fallet inte vara så, ja då pratar vi metabol ”fördel”, och som Andreas förklarar det så bra här, så finns det ingen.
    Barabing Barabong

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *