De senaste dagarna har jag simmat en hel del. Med plastpåsar över vänsterfoten. Såret på foten börjar ge sig och jag kunde idag springa för första gången på flera dagar. Innan dess hade jag avklarat ett riktigt intensivt cykelpass.
Data från cykelpasset:
Snittfart: 43,1 km/h
Snittwatt: 331 watt
Normalized power: 338 watt
Snittwatt per kg: 4,6 watt/kg
Normalized power per kg: 4,7 watt/kg
Distans: 45 km
Väder: 24 grader, kraftiga nordvästliga vindbyar
Syftet med cykelpasset var att överproducera watt inför Ironman 70.3 Zürich. Jag tränade alltså en bit över tävlingsfart idag. 315 watt börjar kännas allt mer bekvämt. Tidigare i under våren var jag riktigt bra på att hantera 420 watt i några minuter. Efter de senaste veckornas specifika träning blir jag dock allt bättre på att hålla halvhög fart under längre distanser.
Jag hittade även en sida med effektdata och har återigen jämfört min data med andra. Ovanstående bild visar effektvärden från Ironman 70.3 i Phuket 2012. Under mitt senaste specifika pass över samma distans snittade jag 313 watt. Alltså 4,35 watt/kg. Visserligen i betydligt behagligare klimat, men jag tror ändå att jag kan hålla samma fart som täten framöver. Dessvärre ligger jag redan en bit efter på grund av min svaga simning. Min löpning är bra i 10 km efter en så hård cykling. Men jag jobbar stenhårt på att förlora mindre tid på simningen och sedan skapa en mer hållbar löpning.
Efter cykelpasset sprang jag 5 km varav 3 km i 3:25-fart. Jag hade tänkt springa 2x3km men ändrade mig under passet. Det var säkrare att hålla igen lite ifall mitt löpsteg fortfarande var lite defekt på grund av såret.
Nya löparskor från K-Swiss
Varmare hav än luft under gårdagens simpass med eltejpad plastpåse
De där effektvärdena ska du nog ta med en nypa salt. Dels för att de är estimerade och dels för att det var ganska dåliga förhållande att hålla en hög effekt på den tävlingen(alltså dålig tävling att försöka estimera effekt efter enligt deras modell). 280-300w(förutsatt hyfsad w/cda) är mer i linje med vad som krävs för att sitta med i första gruppen på Ironman Hawaii nuförtiden. På halva distansen och i mer rimlig temp och luftfuktighet krävs det betydligt mer för att cykla i täten. Sen finns det en viss osäkerhetsfaktor i att jämföra data från olika effektmätare också givetvis.
Det vet jag. Jag har tittat mer på det här http://home.trainingpeaks.com/races/ironman-st-george/2013.aspx. De värdena bör vara bättre referenser. Pete Jacobs snittade 281 watt på Hawaii när han segrade där förra året. http://home.trainingpeaks.com/kona De som slutade runt 20e plats och hade cykeltid där omkring snittade 266 watt.
Vad gäller ”täten” är nog våra tolkningar olika. Jag tänker ”täten” som topp 10 i Zurich och Berlin 70.3, inte den snabbaste tiden på VM. I topp 10 tror jag mig fortfarande kunna hålla tempot. Några lär vara snabbare men några är förhoppningsvis också långsammare. Någon (läs Raelert) lär vara betydligt snabbare.
Det vore grymt roligt ifall du ville dela med dig av någon effektdata. Då vet jag ju vad som krävs för att vara i den absoluta täten.
Det största syftet min wattmätare utgör är referensen till mig själv. Jag har skrivit det tidigare om du ej läst det.
För mig som avdankad motionär låter det väldigt lite. Att 266 watt skulle räcka för runt 20e på kona låter konstigt. Jag har bara monark att jämföra med men runt 400 watt kör jag en del intervaller på (2-4min). 250-300 watt kan jag hålla rätt länge. Kan man lita på monarkens siffror?
400 watt i 4 min är väldigt bra. Antingen är du bättre än en vanlig avdankad motionär eller också är effekten inte att lita på. På många spinningcyklar och trainers är angiven effekt på tok för hög.
St George var på tillräckligt hög höjd för att göra skillnad(ca 5%) och varmt. Samtidigt svårt att jämföra på de tävlingarna med riktigt bra startfält och 10-15 pers i tätgrupp. Krävs minst 5-10% högre effekt att cykla själv även om gruppen cyklar lagligt. Enligt min erfarenhet och filer jag sett krävs 320-330w för att cykla lika snabbt själv som tätgruppen på den typen av tävlingar på havsnivå och rimlig temp. Lägre om man simmar snabbt, cyklar smart med tätgruppen givetvis. 330-380w för att cykla snabbare än tätgruppen lite beroende på konkurrens, bana osv. Självklart beroende på vikt och sittställning också men någonstans där kan man förvänta sig. På mindre tävlingar med färre bra simmare kan det också se något annorlunda ut.
Det är sant. Höjden tänkte jag inte på. Jag får helt enkelt se till att trycka 320 watt så att jag inte tappar tid. Intressant med 5-10% högre effekt för att hålla samma fart som täten ensam. Jag trodde inte att det kunde göra så stor skillnad. Uppskattade siffror så klart men ändå relevanta. Du har inte tagit dem ur luften. I höst ska jag göra en del tester på velodrom. Ska fundera ut ett sätt att testa hur mycket man sparar i en mer till mindre laglig ”triathlonklunga”.
Tävlingar med kuperad och utslagsgivande cykling tenderar (av mina bedömningar) att locka färre bra simmare. Det ska bli intressant att se skillnaderna mellan Zürich (tuff cykelbana där simningen troligvis blir nerkortad) med Berlin (mycket lätt cykel och löp).