Idag var tanken att jag skulle simma, cykla och springa. Dessvärre har jag tvingats välja bort både simning och löpning de senaste dagarna på grund av ett sår på foten. Efter förra helgens tävling återhämtade jag mig snabbt. Redan på onsdagen kände jag mig riktigt bra igen. Det enda som kvarstår är ett sår, stort som en 50-öring, på vänster hälsena. Jag fick ett ordentligt skavsår av mitt chip som flyttade sig något under tävlingen. Tyvärr märkte jag först efter målgång att jag blödde från såret som hade blivit djupt efter 21 km löpning. Simning fungerar inte då såret aldrig vill läka när det utsätts för vatten gång på gång. Löpning trodde jag skulle fungera.
När jag i fredags skulle springa 2×7 km fick jag bita ihop till en början då såret sved ordentligt. Jag försökte ändå att springa normalt. Så var inte fallet. Efter 4 km fick jag jogga barfota tillbaka hem. Såret hade gått upp och jag hade ordentligt ont i vänster vad som jag hade spänt pga av smärtan.

Dagens träning blev 90 km cykel i tävlingsfart. Jag har en runda som liknar banan i Ironman 70.3 Zürich. 90 km och 800 höjdmeter fördelat i två lite längre och något orytmiska backar.

Utan tvekan har jag återhämtat mig bra från den hektiska våren. Wattmätaren ljuger inte. Jag var sämre på tävlingen förra veckan än vad jag var idag. Mycket sämre dessvärre. Bilden nedan är en jämförelse från tre liknande cykelpass från de senaste veckorna. Inget av dem har varit på maximal belastning. Samtliga har utförts kontrollerat med efterföljande löpning i baktanke.

Quarq, effekt, cykling

Dagens (19/5-13) pass längst till vänster, Mallorca 70.3 tävling i mitten och träning inför Mallorca 70.3 längst till höger.

Idag höll jag alltså 21 watt mer i snitt än under förra veckans tävling. Det är stor skillnad. Flera minuter och flera placeringar. Jag är dock säker på att jag hade klarat löpningen trots det högre snittet.
Inledningsvis höll jag mig kring 300 watt i snitt. Sista 45 km ökade jag belastningen och höll 330 watt i snitt fram till toppen av sista backen. I Zürich lär jag kunna gå ut lite hårdare. Idag räknade jag in uppvärmningen i passet. Att ligga mellan 250-300 watt är inte obehagligt utan uppvärmning.
En annan intressant detalj är att jag snittar 90 pedalvarv per minut. Då är nedförskörningar och andra hinder inräknade. Troligtvis låg min kadens över 100 varv/minut när jag väl körde på utan hinder. Uppför backarna höll jag 95 i snittkadens.
Normalized power (323 watt) är den mängd watt jag producerar när jag inte har några hinder som kurvor, trafik etc. Uppför ligger jag kring 350-390 watt. Utför producerar jag betydligt lägre värden. Jag producerar också ojämn effekt utför från 0-600 watt. De höga maxvärden jag uppnått har jag producerat i backkrön för att få upp farten tidigt.

Jag har jämfört väldigt mycket med andra triathleter den senaste tiden. Att analysera andras data gör att jag lär mig snabbare. Jag får mer nytta av min wattmätare. Dessutom tycker jag att det är motiverande att veta vilken nivå jag behöver hålla för att kunna konkurrera. 292 watt i snitt i Alcudia var långt ifrån tillräckligt. Min maximala ansträngning var på 1159 watt. Det var mycket onödigt om det nu stämmer. Men wattmätaren har inte flippat en sekund förut.
En av de triathleter jag jämfört mig med är Michi Weiss. Hans starkaste gren är just cykling och han tillhör definitivt världseliten med flera podiumplaceringar på IM-tävlingar, en 13-plats på Hawaii samt en sub-8 Ironman i Österrike.

Under Ironman 70.3 Oceanside 2010 snittade han 336 watt och hade näst bäst cykeltid, 3 sekunder långsammare än europamästaren Michael Raelert. Weiss väggade då han glömde bort sitt energiintag. Löpningen gick därför på 1:28 och han slutade som 13e man.

michi weiss halfironman cali 2010 total

Weiss snittade 23 watt mer under tävling jämfört med vad jag gjorde idag. Han är dock större än vad jag är. Weiss väger 79 kg vilket är 7 kg mer än jag på 72 kg. För att wattvärdet ska vara rättvist bör det divideras med vikten. Framförallt på kuperade banor. På platta banor är frontalytan (aerodynamiken) avgörande. Eftersom jag är mindre (kortare & smalare) samt sitter mer extremt (?) bör jag fånga mindre vind än vad Weiss gör. Jag har inga belägg för det. Jag säger bara att det rimligtvis bör vara så. Min ihopkrupna och låga position påverkar min effekt negativt. Däremot uppvägs mitt lägre wattal av aerodynamik. För att vara helt säker på min aerodynamik ska jag göra ett test i vindtunnel inför nästa säsong.

Michi Weiss, 90 km IM 70.3 Oceanside – 336 watt / 79 kg = 4,25 watt/kg

Jag, 90 km träning – 313 watt / 72 kg = 4,35 watt/kg

Det högsta värdet jag hört i IM-sammanhang var när Lance Armstrong snittade nästan 400 watt i 90 km på Hawaii i fjol. Även om Lance förberett sig i 20 år med alla möjliga dopingpreparat så är jag osäker på om det kan stämma. Det näst högsta värdet jag hört är 350 watt i snitt av Michi Weiss under Mallorca 70.3 2009. Jag kan dock tänka mig att Björn Andersson kan ha några riktigt höga snittvärden i arkivet. Om någon slagit Weiss oerhört höga snittwatt kan det nog vara just Björn.

Jag älskar att partiskt analysera till min fördel. Dagens träningsresultat var dock riktigt bra om jag refererar till mig själv. Under nästa tävling siktar jag på att hålla 315 watt i snitt. Jag kommer att lyckas med det. Om jag sedan skulle stupa före mållinjen har jag i alla fall varit med och tävlat ordentligt. Jag måste hitta mina gränser. För att hitta mina gränser måste jag någon gång passera dem. Ironman 70.3 Zürich är ett utmärkt tillfälle.

Quarq effekt watt

Lite mera data

Quarq effekt

Förlängningen av data från tidigare bild

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *