Delmål under grundträningen

Jag har vilat en dag men har redan problem med abstinens. Det är ett gott tecken. När jag tidigare år kört slut på kroppen har motivationen fullständigt försvunnit. Men i år finns den kvar. Det tar emot att inte tävla på Lanzarote. Jag vet att det är rätt beslut. Mitt instinktiva tänkande besegrades av mitt objektiva förnuft. Det är trist att följa sitt förnuft men ibland är det vad som krävs för att nå toppen istället för att stranda på botten.

Sedan länge har jag längtat efter att grundträna igen. Jag har under säsongen känt att de finns bitar jag missat och tappat under säsongen. Framförallt har jag tappat styrkan i kroppen. Detta har lett till att jag tappat kraft, fart, teknik och uthållighet. På samma sätt har jag förlorat min topp efter att jag inte lyckats upprätthålla mitt höga syreupptag. Någon har kanske hört historier om löpare som flyttat träningsfokus från 10km till 42km och blivit sämre på båda distanserna. Mot slutet av säsongen var jag en av dem.
Inför nästa säsong kommer jag att bygga upp dessa bitar ordentligt för att sedan strukturera min träning lite annorlunda för att bibehålla grunden. Jag är inte helt säker på exakt vilka mål jag har inför 2014. Men oavsett vilka mål jag bestämmer mig för är kravprofilen liknande. Den specifika träningen skiljer sig men grunden är densamma.

6 muscle-ups

Övningen liknar om simning. Jag kommer att kunna utnyttja en högre styrka till att transportera mig framåt snabbare. Dock är jag noga med att min träning av banansafari stannar vid muscle-ups. Jag har stor nytta av högre styrka. Men denna styrka måste kunna förmedlas till respektive gren. Det är lätt att misstolka positiva resultat inom styrketräningen som positiva resultat överlag. Men när jag blivit bättre på sit-ups har jag bara blivit bättre på att göra fler sit-ups.

1,5ggr kroppsvikt i marklyft och knäböj, perfekt – utan problem

Den tunga styrketräningen innebär självklart inte bara muscle-ups. Jag kör två andra basövningar för ”ben” marklyft och knäböj. Att säga att jag endast tränar ben i de övningarna är fel. Marklyft och benböj är två övningar som verkligen belastar hela kroppen. När jag tänker 1,5 ggr kroppsvikten räknar jag med att utföra detta på träning i flera reps, utan att tappa tekniken det minsta.

16km/h med 8% lutning på löpband

Min egen bedömning är att 16km/h med 8% lutning är tuffare än 20km/h löpning på bana. Banan sliter dock mer och jag kan inte köra sådana pass lika ofta. Därför lägger jag först löpningen på löpband. Sedan justerar jag träningen ju närmre mina mål jag kommer och konverterar kapaciteten till verklig löpning.

Jag har klarat att springa i 16km/h med 8% lutning förut. Men då orkade jag inte köra samma sak en gång till samma dag. Mitt mål är att klara av passet 2ggr/dag i 2 dagar. Då vet jag att jag ligger på 95% av max.

3km banlöpning under 9min

Jag har tjatat om detta hur länge som helst. Redan som tidig gymnasieelev gjorde jag 3000m runt 9:25min (om jag inte är helt vilse i minnet). Jag har aldrig testat mig när jag varit i form. Istället har jag tävlat i duathlon, triathlon eller cykel. I januari sprang jag årets enda löptest på bana, ensam i Magaluf, på 9:20min. Då hade jag tränat på riktigt i 2 veckor efter ett långt uppehåll från träning pga skada. Några veckor senare sprang jag 2km, fram och tillbaka på strandpromenaden i i Arenal, på 5:55min efter ett cykelpass.
För att klara sub 9 ska jag se till att ordna riktigt bra sparring. Förmodligen kör jag några friidrottstävlingar på bana med spikskor. Styrketräningen kommer att ge mig kraften jag behöver för att hålla så hög fart utan att tappa tekniken. Jag MÅSTE klara sub 9.

400m simning sub 5min

Simningen är ännu en del som jag inte lyckats få till ordentligt. Jag har varit riktigt bra på att simma emellanåt men tyvärr väldigt sällan på tävling. Anledning är att jag är alldeles för känslig för avbrott i min simträning. Den bästa simningen jag gjort i år var under Tjörn Triathlon. Jag var mycket närmre dem som brukar vara långt före mig, än tidigare. Visserligen tappade jag 20-30 sek i inledningen då foten krampade av det kalla vattnet.
Även under träningstesterna har jag simmat dåligt. Jag simmade på 5:30 i våras efter 2v träning. Sedan dess har jag inte testat. Jag gjorde ett försök där jag simmade första 200m på 2:25. Sedan hamnade jag i verbalt slagsmål med en spansk sjöko som valde att avbryta fel person vid fel tillfälle.
För att få in mer simning och kunskap ska jag gå med i en simgrupp och sedan även testa någon simtävling. Jag kommer få storstryk men omgivningen kommer hjälpa mig till större framsteg.