Här kommer ett exempel på hur jag tränar. Just nu går det ungefär som planerat. Tyvärr tog det tid att få ordning på min cykel. Men när den nu är klar är det bara att köra på.
Mina träningsmål just nu:
- 400m simning kortbana (25m) <5:00min
- 400 simning långbana (50m) <5:00
- 4x4min cykling i backe med 425w i snitteffekt
Tyvärr får löpningen vänta ett tag till. Jag har problem med vänster baklår som blir överlastat så fort jag springer mer än 2km eller snabbare än 5min/km. Någon som har en idé av vad det kan vara? Jag hade tidigare problem med vänster höftböjare som efter 5-6km löp blev helt stum och löpoduglig. Problemet med höftböjaren hade jag i 3 månader och problemet med baklåret har jag haft i 1,5 månad.
Träningsschema maj
v.20
Föregående vecka krävde en del förändringar pga tävlingen och en ofärdig cykel.
Fredag
Cykel – Båda cyklarna på service. Hämtas på kvällen
Simning – Långbana, Insim medley 500m + 3x200m 400m-fart, start 3:15 + 3x100m 200m-fart, start 1:40 + 2x50m ankle strap (bundna fötter) start 1min + avsim 200m
Styrka – Säsongsstyrka, explosivt, Muscle-ups + Knäböj x2
Lördag
Cykel – Vo2-intervaller uppför Bellverbacken, 4x4min, 3min rullvila (blev platta 4x4min-intervaller på tempocykeln istället)
Simning – Långbana, insim teknisk medley 500m + 3×100 max, start 4min, x2, mellansim 4x50m fingerpaddlar
Söndag
Cykel – Tävling tempo 16km (uppv 1:10h, tävl. tid 22min)
Sen start och tidig inskrivning spolierade mina chanser till styrketräning idag
v.21
Behöver jag ens nämna att fokus ligger på att öka Vo2-max? Jag underhåller min simning och försöker löpträna om baklåret känns bra.
Måndag
Cykel – Vo2-intervaller uppför Bellverbacken, 4x4min, 3min rullvila (inga cyklar idag heller)
Simning – Insim Medley 500m + 3x400m arm, halvhårt, start 7:00 (bästa 400m på 5:25!)
Tisdag
Cykel – Vo2-intervaller uppför Bellverbacken, 4x4min, 3min rullvila (Ingen cykel)
Cykel – Vo2-intervaller uppför Bellverbacken, 4x4min, 3min rullvila
Onsdag
Cykel – Vo2-intervaller uppför Bellverbacken, 4x4min, 3min rullvila
Torsdag
Cykel – Vo2-intervaller uppför Bellverbacken, 4x4min, 3min rullvila
Simning – Insim Medley 500m + 3x400m arm, halvhårt, start 7:00
Styrka – Säsongsstyrka, explosivt, Muscle-ups + Knäböj x2 + Pendeln
Fredag
Cykel – Vo2-intervaller uppför Bellverbacken, 4x4min, 3min rullvila
Lördag
Simning – Insim Medley 500m + 3x400m arm, halvhårt, start 7:00
Cykel – Tävling 16:00 100km, småkuperat, kommer att tävla mycket aggressivt efter ca 50km om kroppen fungerar
Söndag
Vila
v.22
Troligtvis kommer jag att träna en del med Motala Rikstriathlongymnasium under veckan. Med simning som huvudfokus passar det utmärkt.
Måndag
Cykel – 120 min lätt distansfart
Simning – Simning – Långbana, insim teknisk medley 500m + 3×100 max, start 4min, x2, mellansim 4x50m fingerpaddlar
Säsongsstyrka, explosivt, Muscle-ups + Knäböj x2 + Pendeln
Tisdag
Simning – Långbana, Insim medley + teknisk medley 1000m + 3x200m 400m-fart, start 3:10 + 3x100m 200m-fart, start 1:30 + 6x50m ankle strap (bundna fötter) start 1min + avsim 300m
Onsdag
Cykel – Vo2-intervaller uppför Bellverbacken, 4x4min, 3min rullvila
Torsdag
Simning – Simning – Långbana, insim teknisk medley 500m + 3×150 max, start 5,5min, x2, mellansim 4x50m fingerpaddlar
Säsongsstyrka, explosivt, Muscle-ups + Knäböj x2 + Pendeln
Fredag
Cykel – Innan frukost 60 min med kort fartökn.
Simning – Simning – Långbana, insim teknisk medley 500m + 3×200 arm max, start 7min, x2, mellansim 4x50m fingerpaddlar
Lördag
Cykel – 100km platt tävling, aggressiv åkning
Söndag
Vila
Du kanske skulle ta och börja landa framfot istället för att minska påfrestningen. FIVE FINGERS!
Det där med baksida lår. Är det inte bara så enkelt att baksidorna är lite svaga? Jag får själv stora problem med baksidorna utan regelbunden styrketräning. Jag kör 6 rep x 6 set med tung vikt (+ stretch med böjt knä) 1-2 ggr per vecka. Missar jag detta under några veckor och ”bara” cyklar, simmar, springer blir smärtan ohanterlig och framförallt löpning helt omöjlig.
Intressant! Jag är egentligen riktigt stark i båda baksidorna. Nu är jag dessutom rörlig. Kom precis hem från naprapaten. ”Långt bättre än snittet” var betyget.
Tidigare fick jag en överbelastning om jag ens tittade på en vikt. Hur liten den än var. Styrketräning har inte hjälpt tyvärr. Din rekommendation med tung styrka är annars bra. Oftast hjälper tung styrketräning mot väldigt mycket. Framförallt i förebyggande syfte.
Nu verkar det dock som att baklåret blivit väldigt mycket bättre snabbt :)
Du får nog uppdatera din sida för personbästan: inte minst 3 km tiden.
Jadå, det ska jag fixa. Först ska jag bara göra en officiell tid som är bättre. Men mina andra värden kan behöva redigeras lite.