Kort och intensivt

Från och med nu ska jag lägga om min träning något. Tidigare har jag tränat kort och intensivt. Nu ska jag träna ännu kortare och ännu mer intensivt. Eftersom mitt sikte är att kunna blanda mig in i världseliten måste jag börja från rätt ände. I detta fallet är de båda vägarna in antingen uthållighet eller snabbhet. Förenklat.

En vanlig missuppfattning är att ”farten kommer”. Framförallt hör jag detta i simsammanhang. Riktigt så är det inte. Om man maximalt kan simma 100 meter på 1:30 min kommer det att ta oerhört lång tid att lära sig simma 100 meter på 1:25 när majoriteten av intervallerna simmas i 1:35 min/km. Att istället korta ner intervallerna till 50 meter och där försöka hålla 40 sekunder per intervall kommer ge betydligt snabbare resultat.
Något annat jag fått höra från triathleter som simmar ”fart” är att de kortar ner vilan ”för att få farten”. Det må vara ett bra knep för att specificera sin träning. Men det handlar inte om att öka sin fart. För att orka hålla högre fart än normalt krävs mer vila än normalt. Många är dock rädda för att vila för mycket under sina träningspass. De slösar ju bort kilometer. Men i själva verket slösar de bara bort tid. Kilometerpanik är alltid obefogat. Att koppla kilometer direkt till träningsresultat är extremt förenklat.

Ett exempel från min vanliga träning och dagens simpass.

 

Hur jag tidigare tränat:

• 1000m insim med olika drillövningar
• 10x50m maxfart, 20 sek vila mellan intervallerna
• 200m benspark
• 10x100m hög fart (tröskel), 15 sek vila mellan intervallerna
• 300 lätt simning

Under detta pass har jag haft fokus på fart och mitt huvudmål har varit att få ut så mycket som möjligt av de 500m maxfart. Vilan mellan intervallerna var dock för kort.

Hur jag kommer att träna:

• 500m insim med olika drillövningar
• 4x100m maxfart, 1:10-1:15 vila mellan intervallerna
• 200m lätt simning med fenor
• 4x100m maxfart, samma som tidigare
• 200 lätt simning

Förändringen har gjort att jag idag kunde simma 100m på 1:17-1:22 min. Högst troligen kommer jag att kunna förbättra min tid ner till 1:10 min per 100m inom en skälig tid.
För att nå mitt mål, att simma 400 meter under 5 min, bör jag hålla en snittfart på 1:15 min per 100m. Att fortsätta simma i 1:22 min per 100 meter leder mig inte dit.

Jag skrev även att jag måste börja i rätt ände. Med det menar jag att jag först måste lära mig att hålla en fart under kort tid för att sedan kunna klara av att hålla den under lång tid. Det är logiskt och enkelt. Ändå gör nästan alla annorlunda. Behovet av att redovisa sina kilometer, för sig själv eller för andra, blir för starkt.