Här följer mitt preliminära träningsschema inför Ironman Zurich 70.3:

 

v.20

 

Onsdag

FM – Simning, 50m-intervaller i mycket hög fart

EM – 2×15 min backintervaller i tävlingsfart, 370 watt i snitt

 

Torsdag

FM – Simning OW, 4x400m

EM – Cykel 5×10 km, platt terräng, 310 watt under intervallerna i snitt

 

Fredag

FM – Simning, teknik i bassäng 30 min + 3x100m i tävlingsfart

EM – Simning, OW Playa de Palma, 3x1000m

Löpning, 5×2 km i 3:30-fart

 

Lördag

Morgon – 60 min cykel innan frukost i fart 3

FM – Simning, teknik i bassäng 60 min + 5x100m i tävlingsfart

 

Söndag

Morgon – 4x400m simning i OW innan frukost

FM – 90 km cykel med 300 watt i snitt

Löpning 10 km på strandpromenaden i 3:40-fart, direkt efter cykelpasset

 

v.21

 

Måndag

Morgon – 40 min cykel före frukost

FM – 60 min simning, teknik + 5x100m i tävlingsfart

EM – 45 min OW-simning, 3x400m i lätt tempo

 

Tisdag

FM –  Simning, Fartintervaller i 25m-bassäng, 6x100m med lång vila mellan intervallerna (A.Special)

Cykling, 60 min lätt cykel varav 2×5 min tävlingsfart, 310 watt

Löpning, 15 min kuperad och utmanande terräng

 

Onsdag

FM – OW-simning i Palma, 2x1000m i tävlingsfart

Cykling, 45 km i tävlingsfart, ca 310 watt i snitt

Löpning 2x7km i tävlingsfart direkt efter cyklingen. Några minuters vila mellan intervallerna. Ida langar vätska från cykeln.

 

Torsdag

FM – Simning i bassäng, 30 min teknik varav 5x100m i tävlingsfart

Cykling, 150 km i bergen, Inca-Lluc-Piggen-Soller-Deia-Valdemossa-Establiments-Calvia. Högt tempo hela vägen. Aldrig under 200 watt.

 

Fredag

FM – Simning i bassäng, 60 min teknik.

EM – Simning OW, 5x400m i tävlingsfart

 

Lördag

FM – Simning bassäng, 60 min teknik + 5x100m tävlingsfart

Löpning 15 km i tävlingsfart på strandpromenaden i Palma

 

Söndag (hemresa)

Morgon – OW-simning innan frukost, 3x400m i lugn fart

FM – Lätt cykel 70 min, varav 2×5 min i tävlingsfart

Kväll – Hemresa, Avfärd med båt till Barcelona. Sover i hytt över natten.

 

v.22

 

Måndag (50 mil i bil mellan Barcelona-Grenoble)

EM – OW-simning i någon lokal sjö i Grenoble, 3x500m i tävlingsfart

Löpning, 5×1 km i tävlingsfart med 1 km lätt löp mellan varje intervall

 

Tisdag (50 mil i bil mellan Grenoble-Zurich)

EM – Simning i bassäng eller sjö i Zurich. Korta maxintervaller 6x100m (A.Special)

Lätt cykel 60 min med hög pedalfrekvens. 2×5 min i tävlingsfart ca 310 watt

Lätt löp i 10 min direkt efter cykelpasset

 

Onsdag

Morgon – 60 min simning innan frukost. Teknik + 5x100m i tävlingsfart (om möjligt)

FM – Cykling, 1 varv på tävlingsbanan. 1×20 min i tävlingsfart, resterande distans i lätt distansfart.

EM – Löpning 3×1 km i tävlingsfart med lätt jogg 200m mellan intervallerna.

 

Torsdag

Vila eller mycket lätt träning

 

Fredag

FM – Lätt simning 45 min varav 5x100m i tävlingsfart

Lätt cykel 30 min med hög pedalfrekvens

Lätt löpning 15 min direkt efter cykelpasset

 

Lördag

FM – Simning på tävlingsbanan. 8x25m i maxfart med lång vila mellan intervallerna + 2x100m i tävlingsfart med lång vila mellan intervallerna.

Lätt cykel 30 min med 3×1 min i tävlingsfart + lätt löp 15 min varav 1 min i tävlingsfart + teknikövningar. Överdriven pedalfrekvens på cykeln.

EM – Incheckning av cykel och övrigt

 

Söndag

 

Ironman Zurich 70.3

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *