I söndags körde jag ett 20min-test (FTP-test). Tanken var att se var min tröskel låg. Jag kunde utan större problem hålla 400w i ca 15 minuter. Sedan planade backen ut och jag fick skifta både växel och fart två gånger. Jag tappade snitteffekten något men tog igen den under de sista 2,5 minuterna.
Totalt hade jag 405w i snitt under 20 min. Även mitt NP-värde var 405w.
Mitt förra värde var 373w i 20min. Då höll jag dock på i totalt 40 minuter under ett 7-timmarspass på min tempocykel. Troligtvis hade jag kunnat hålla något högre effekt under 20min redan då. Men inte över 400w.
Mina 405w kan dras genom olika ekvationer för att få fram tävlingsfart, tröskel och annat nyttigt. Jag räknar dock med att min tröskel ligger på 395-400w. Det var där jag kunde ligga utan större problem. Så fort jag klev över 400w blev det tuffare. Jag testade att pressa lite och gå upp i 410w några gånger. Men motreaktionen blev att jag föll tillbaka till 390w igen.
Siffrorna (baserat på 405w) jag kan få fram är ungefär följande:
FTP (tröskelvärde) – 385w
FTP/kg – 5,3w/kg (Jag väger 73kg)
Tävlingsbelastning 40km, olympisk distans – 366w
Tävlingsbelastning 90km, halv Ironman – 327w
Tävlingsbelastning 180km, halv Ironman – 308w
Tröskel som jag kan hålla i 60min – 385w
Vad jag själv beräknar hålla:
Tröskel – 390w
Tävlingsbelastning 20km, sprint – 355w
Tävlingsbelastning 40km, olympisk – 340w
Tävlingsbelastning 90km, halv Ironman – 325w
Tävlingsbelastning 180km, halv Ironman – Aldrig uppskattat men jag skulle nog satsa på 300w
Effekt som jag kan hålla i 60min – 390w
Jag visste direkt när jag var klar att jag hade tagit i för dåligt. Men jag ville också vara på den säkra sidan och få ett vettigt värde. Innan testet hade jag gissat på att jag skulle ha 403w i snitt och ett NP på 400. Jag var alltså inte särskilt långt ifrån när jag gissade innan testet. Om jag hade tagit i mer hade jag troligtvis inte fått särskilt mycket högre effekt. Jag hade klivit över tröskeln tidigare och därmed blivit toktrött. Men jag hade nog inte kunnat få ut särskilt mycket mer kraft. Kanske ett par watt.
Det är bara ett problem. Om mitt värde verkligen är så här bra. Varför är jag inte bättre? I första hand beror det på att jag har problem med min löpning. Jag är en snabb löpare men ingen duktig löpare. Det är en väsentlig skillnad. Cykelmomentet får jag till ibland. Men ofta ger jag mig själv för mycket grundträning och för lite specifik träning. Framförallt har jag jobbat alldeles för mycket under de senaste tre åren. Det gör jag inte längre. Så förhoppningsvis kommer det att lossna nu.
Andra triathleter och cyklisters FTP:
Ronnie Schildknecht (79kg) – 390w
Pete Jacobs (70kg) – 370w
Jens Voigt – 440w
Bradley Wiggins – ca 460w (högst uppmätta från Wiggins men han kan troligtvis mer. Timrekordet blir en bättre referens)
Skillnaden mellan mig och de övriga triathleterna är att de är mycket bättre på att hålla tävlingsfarten under så lång tid. Ronnie kan hålla 320w i snitt under en Ironman. Pete Jacobs kan troligtvis hålla motsvarande effekt i förhållande till sin vikt. Därefter kan båda springa vansinnigt snabbt. Jag kan inte springa alls långt och snabbt utan att få ont. Jag kan inte heller hålla så hög snitteffekt utan att klappa ihop.
När jag var med Saxobank på träningsläger var jag ett halvt hjul bakom Gustav Larsson på toppen av Piggen under deras test uppför de sista 8km. Jag gjorde redan då många w/kg. När tränarna i laget räknade på våra w/kg och FTP efter testet delades vi in 2 och 2 till de kommande dagarna. Jag fick träna med Jakob Fuglsang under resten av lägret. Jag hängde med honom men fick bita ihop förstås. De enda gångerna jag blev avhängd var när jag råkade knäppa ihop vindvästen med regnjackan utför Piggen och de gånger då vi skulle köra 50rpm’s (backintervaller med i 50 kadens). Det löste jag inte ens nästan.
Jag mätte min effekt med hjälp av en effektmätare från Quarq. Modellen är Quarq Elsa RS. Den har jag använt i tre månader och är hur nöjd som helst med den. Innan testet kalibrerade jag den tre gånger för att se att det verkligen var rätt.
Mitt nästa mål är att klara 410w i 20min i sommar. Därefter vill jag kunna greja 420w innan året är slut. Slutmålet är att klara 6 watt per kilo i 20min. Det mest troliga är att jag då trycker 432 watt och väger 72kg.
Testet finns på Strava. Annars har det ju inte hänt.
