Förra året (2015) hade jag snabbast cykeltid i Kalmar Ironman. Min snitthastighet landade på 41km/h vilket gav mig 4:25h över den 182km långa banan. Jag var egentligen inte särskilt väl förberedd rent fysiskt för att cykla snabbt över en IM-cykling. Däremot var jag taktisk och fördelade mina krafter väl.

Här har jag skrivit ner lite tips, steg för steg:

Materialval
Det som är viktigast i materialet är troligtvis hjulen. Ha inte högre hjul än du kan hantera. Tänk också på att det antagligen blåser mer på Ölandsbron och på Öland än vad det gör i Kalmar på morgonen/dagen innan. Viktigt är att du inte ska behöva hålla i bromshandtagen i onödan utan att du kan sitta i aero-ställning i princip hela vägen. Du förlorar mycket mer på att sitta upp, med händerna på bromshandtagen, än du gör på att ha lite lägre profil på dina hjul.

Asfalten är övervägande bra. Jag hade 8,0 bar i mitt framdäck och 8,2 bar i mitt bakdäck. Min vikt för dagen var ca 75kg.

ironman-kalmar-2015-3

Fötterna i skorna
Vänta med att få i fötterna i skorna tills efter rondellen. Efter rondellen kommer en lång lättåkt raksträcka. Trampa upp farten och få i fötterna i båda skorna. Det hinner du i god tid innan de börjar gå uppför vid bron.
Du bör ha fått i skorna i så pass god tid innan bron att du i backen till bron kan inta din första energi. Det är viktigt att börja med energiintaget så snabbt som möjligt. Tänk så här: Först fart, sen skor, därefter energi.

Bron till Öland
Nästan direkt under cyklingen kommer man till Ölandsbron. Här kommer det troligtvis att blåsa rejält från något håll. Spänn dig inte hårt. Var följsam i vinden och låt den flytta på dig något ifall det kommer en kastvind. Du tappar mycket på att spänna dig och streta emot. Då ökar även risken för att du vurpar. Det är ofta ens motreaktion på en kastvind som orsakar en vurpa, inte själva kastvinden.
Hetsa inte upp dig över hastigheten. Försök hitta en bra känsla. Du kan cykla hårdare här än du tänkt. Men slappna av när du kommit ut på vägen som går söderut på Öland.

I mot och sidvinden
Förutom att du bör försöka vara avslappnad i vinden bör du också göra dig lång. Oavsett om vinden kommer framifrån eller från sidan är det bättre att du gör dig lång, låg och aero än kort, kraftfull och vindkänslig. I de partier som bjuder på mycket vind kan du vinna mycket på att flytta fram armbågarna, flytta bak rumpan och försöka komma närmre ramen med bröstet. På så vis sparar du dig själv väldigt mycket motstånd. Detta måste du träna på hemma innan loppet. Det är en stor fördel ifall du har en effektmätare. Se då till att du kan hitta en sådan position där du inte tappar mer än ca 20% i kraft.

I medvinden
När det blåser medvind är det ett bra tillfälle att sträcka på sig, sätta sig mer bekvämt och inta mer energi. Du bör försöka inta din energi när du har så lite motstånd från vinden som möjligt. Jag tajmar alltid in uppförsbackar, medvindspartier, fartsänkningar mot kurvor och liknande för att inta energi utan att slösa för mycket energi.
Om du är skicklig på att dricka i farten kostar det dig 0,5s. Ifall du är normalskicklig kostar det 1s. Men om du är mindre skicklig kostar det 2-3s. Det låter lite. Men om du dricker var 10e minut och cyklar på 5h så kan du spara mellan 30-90s på att tajma det bra.

Canyon Speedmax CF Andreas Lindén

 

Början av Öland
När du kommer ut på vägen som går söderut på Öland bör du försöka hitta en rytm. Hitta din IM-belastning och håll dig där. Här är det många som förivrar sig. Du kommer ikapp dem sen. Låt dig inte påverkas av dem.

Bromsa inte i byn
Jag avsäger mig ansvaret ifall du vurpar. Men du behöver inte bromsa i Mörbylånga ifall det är torrt. Börja rulla och öka inte farten så mycket mellan kurvorna. Var dock försiktig med tanke på att det finns en langningszon där.

ironman-kalmar-2015-2-33

Bromsa knappt någonstans
Jag bromsade totalt 5 gånger under Kalmar Ironman. Det kostade mig lite tid men sparade mig en hel del kraft. Bara när det var absolut nödvändigt bromsade jag. Annars rullade jag eller tog kurvan väldigt snabbt. Reka gärna banan innan så att du inte bromsar i onödan. Det är onödigt. Det är mycket tuffare att accelerera till tävlingsfarten än det är att bibehålla tävlingsfarten.

Varvningen
Det är lätt att bli övertaggad och cykla supersnabbt i rondellen i Kalmar. Så mycket folk och så mycket stämning. Om du har lätt för att bli för ivrig rekommenderar jag att du gör som Fredrik Bäckson. Behåll öronpropparna du använt under simningen under resten av racet.
Efter varvningen kommer flera kurvor. Du behöver inte bromsa i dem heller. Men reka dem gärna innan. Och återigen, skyll inte på mig ifall du vurpar.

Rakan på fastlandet, norrut
Få upp farten tidigt efter varvning. Sen ska du bara bibehålla den. Men på den långa rakan går vägen svagt uppför och svagt nerför väldigt ofta. Acceptera terrängen och håll din plan. Men tänk på att en uppförsbacke inte är över förrän du fått upp tävlingsfarten igen. De där sekunderna som du vilar i låg hastighet på krönet kommer att kosta massor av tid över 182km.
Jag har en något högre belastning i uppförsbackar än jag har när det är platt. Likadant har jag en lägre belastning när det går utför. Anledningen är att man får mer valuta för kraften man trycker när det går långsamt än man får för kraften när det går snabbt.

vatter-challenge-2015-6

Mysvägarna på fastlandet
Om du ska reka någon vägsträcka innan så är det denna. Här är det mer tekniskt och de skymda kurvorna kan lura en ordentligt. Se till att få koll på dem innan. Här behöver du bromsa ett par gånger, tyvärr.

Vändpunkten
Här är ett perfekt tillfälle att vinka, heja eller peka finger åt dina konkurrenter. Du kan också hämta massor av fart och cykla med stängd mun. Eller så gör du något så kreativt som att ta tiden. Memorera platsen där du möter dem. Ta sedan tiden för hur lång tid det tar för dig att komma dit.

Rakan på fastlandet, söderut
Här gäller samma taktik som för samma raka norrut. Dock är det svårare här. Många (alla?) börjar bli trötta. Då är det lätt att bli osäker på sin förmåga. Vanligt är då att stirra blint på cykeldatorn och stressa upp sig för en låg hastighet. Ett bra knep är dels en effektmätare. Om du inte har en kanske du kan se lutning på din cykeldator. Genom att hålla koll på lutningen kan du ursäkta din hastighet och hålla lite bättre koll. På en bred väg kan det annars vara svårt att bedöma lutningen med trötta ögon.

Mot T2
Du måste få ur fötterna ur skorna innan du kommer in i den sista rondellen i Kalmar. Optimalt är att dra ur fötterna ur skorna efter den sista högerkurvan i medlutet mot växlingsområdet. Då har du ett par hundra meter på dig.

ironman-kalmar-2015-2-45

Jag kan coacha dig
Vid sidan av min satsning är jag coach. Efter Ironman Kalmar har jag två platser över då två adepter är nöjda och avslutar med sin triathlonsatsning. I dagsläget har jag en som är nöjd och har avslutat efter en annan Ironman. Mina coachningpaket kostar från 1200kr och uppåt. Jag har möjlighet att dra igång coachning redan idag. Dock bara med en adept. Minst två coachningplatser till är öppna från den 1a september.

Läs mer om min coachning här.

Lycka till!

ironman-kalmar-2015-2-10

5 Comments

  • Värt att veta är att hålla uppe blicken och ha koll på vägen i Mörbylånga eftersom det finns en del potthål och farliga brunnslock där.

    • Bra att du skrev det! Det var inget som jag tänkte särskilt på när jag cyklade. Brunnslock minns jag men det var torrt när vi tävlade förra året. Är det inte torrt så blir det där med att ”inte bromsa” inte lika aktuellt :)

  • Det är mer att det är dåligt asfalterat kring nämnda brunnslock. Så dessa sticker upp. Dvs lätt att punka.

  • Hej Anderas,

    Måste först börja med att tacka för tipsen kring cyklingen på Kalmar.
    Har en fråga varför kör du med olika däcktryck fram och bak?

    • I triathlon är det inte lika vanligt som i cykling. Men anledningen är att jag lägger mer vikt på bakhjulet än på framhjulet.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *