Jag lägger ner en liten del av all träning på styrketräning. I snitt lägger jag mellan 30-60 min i veckan på detta. Det motsvarar mellan 2-5% av min totala träningstid. Jag tränar även rehab/rörlighet, dock inte i samband med styrkepasset. Dessutom är jag noga med att särskilja de båda passen. Jag är också noga med att inte blanda pass eller strukturera dem så att de stör min övriga träning eller vice versa.

Styrketräningspass

15-20 min uppv.

Marklyft 4-6 reps x2 set

Chins 5-6 reps x2 set

Knäböj 4-6 reps x2 set

Dips 5-6 reps x2 set

Ovan nämnda pass tar 40-45 min att köra. Jag vilar 2-3 minuter mellan seten och 3 min mellan övningarna. Ibland kan jag ta bort och lägga till övningar. Det jag oftast väljer bort är dips och det jag oftast lägger till är utfallssteg. Dips är den övning som ofta kan vara svår att få till på olika gym. Självklart kan jag göra dips hemma eller någonstans utomhus. Det är lätt att hitta halvbra platser. Men jag behöver ha runt 20 kg i extravikt. Då behöver allt vara perfekt.
Anledningen till att utfallssteg inte ligger som standard är att den övningen påverkar de övriga övningarna negativt och påverkar slutresultatet negativt.

Med få repetitioner bygger jag ingen nämnvärd volym. För att bygga mycket muskulatur är det effektivare med runt 8-12 repetitioner. Än effektivare kan muskeluppbyggnaden bli om man först periodiserar tung styrka (få reps) med hypertrofi (8-12 reps).

För att verkligen få ut mer av 3 set istället för 2 set bör man vara van vid att styrketräna. Även då är effekten förhållandevis liten. Jag anser mig själv vara för dålig för att ta mig an 3 set. Därför nöjer jag mig med två set tills jag verkligen tycker att jag är stark och erfaren.

Rörelsemönster

Anledningen till att jag utför just dessa övningar är att de stämmer överens med mitt rörelsemönster. Marklyft och knäböj är enkelt. De båda övningarna liknar både cykel och löprörelsen. Chins och dips utgör tillsammans ett armtag i simning. Allra helst gör jag muscle-ups. Den övningen kan förenklat förklaras som en sammansättning av chins och dips. Dock är muscle-ups för svårt för 999 av 1000 pers. Därför saknas möjligheten i form av höjd mellan tak, stång och golv på de flesta gym.

MEN BÅLEN DÅ???

Jo, jag har faktiskt tränat bålen också. Faktum är att de styrkeövningar som aktiverar bålen mest är marklyft och knäböj. De där små och näst intill hemliga musklerna, djupt inne i bålen, som är så svåra att träna är bullshit. Om en muskel är näst intill omöjlig att komma åt vid specifik träning. När använder vi då den i övriga livet? Enda anledningen till att det finns miljontals, mer eller mindre, akrobatiskt avancerade övningar för mikromuskler är folks förväntan på att träning ska vara avancerat.
Visst, även jag kan utföra en del märkliga övningar som ser häpnadsväckande ut. Men då gör jag det i rehab eller rörlighetssyfte i samråd med minst en sjukgymnast. Ibland gör jag även någon bålövning bara för att jag tycker det är kul.

Träningsvärk

Något som jag ofta hör är att kraftig träningsvärk är ett resultat av något positivt. För mig som konditionsidrottare är det tyvärr inte det. Träningsvärken i sig är något oklar. Man vet inte exakt vad det är även om man tror sig ha en någorlunda bra uppfattning. Kraftig träningsvärk uppstår efter överraskande träning. Jag undviker att överraska min kropp med nya styrkeövningar eller krävande rörlighetsövningar. Istället arbetar jag in ett mönster och ökar successivt. Om jag får mycket träningsvärk har jag misslyckats med min successiva ökning. Eftersom jag dagarna efter har problem med rörlighet och koordination ökar min skaderisk och min prestationsförmåga sjunker.
Att överraska kroppen med nya övningar gång på gång som leder till kraftig träningsvärk tyder på att styrketräningen sker i ett rörelsemönster som inte överensstämmer med idrotten/idrotterna man utövar. Skillnad är det såklart för en stillasittande kontorsråtta som får träningsvärk av allt.

Kraftig träningsvärk kan därför vara ett bra kvitto på att jag antingen gör något fel eller att jag bör göra något oftare. Den slutsatsen är något som allmänheten oftare bör ha i åtanke. Mängden träningsvärk bör vara ett kvitto på hur väl träningen är utförd. Men inte så som de flesta tänker. Tvärtom. Ju mindre värk desto mer anpassad var träningen efter rörelsemönstret.

Periodisering

Till att börja med har jag trappat upp successivt med vikter under några månader innan jag kör ”all in”. För att undvika skador är tekniken en viktig del. Jag försöker så ofta jag kan få någon som ser vad jag gör och som kan poängtera eventuella justeringar.
Under längre perioder tränar jag tung styrka. Ibland bryter jag av med ett pass med fler repetitioner. Fler repetitioner innebär dock mer slitage och negativ påverkan på kommande träningsdagar.
När tävling närmar sig kör jag väldigt lätt styrketräning. En bättre benämning vore kanske teknikträning/rörlighetsträning där jag bibehåller styrkan genom en lättare aktivering men ändå inte belastar muskulaturen så att tävlingen hämmas.

Varför styrketräning?

Styrketräningen bedrivs i syfte att förebygga skador och för att ge mig högre krafttak i varje nedbruten rörelse. En studie som nyligen gjordes, där jag från början var en av försökskaninerna, visade tydligt att även erfarna idrottare kan öka sin kapacitet i cykling genom tung styrketräning. Jag hade gärna publicerat studien som källa. Dessvärre är den än så länge opublicerad. Men anledningen till att jag tränar styrka som jag gör beror mycket på det jag lärt mig därifrån.

Balansplankan

Balansplankan – Snarare roligt än nödvändigt för mig som konditionsidrottare

3 Comments

  • Jag undrar om du har några styrketräningstips att ge mig som ska springa Lidingöloppet i höst och siktar på 2.45, samt åka Vasaloppet som nybörjare nästa år. Hur bör man träna i gymmet egentligen?
    För övrigt blir Göteborgsvarvet mitt första lopp någonsin, siktar på 1.40. =)

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *