Rödbetsjuice, ugnsbakade rödbetor och rödbetsshots
Under hela förra säsongen drack jag rödbetsjuice innan tävling. Det var efter mycket läsning, testande och långa telefonsamtal med Simon som vi kom fram till att rödbetsjuice helt klart ger en fördel. Till en början pressade jag juice själv. Det var svårt att hitta rödbetor här på Mallorca men det löste jag efter en veckas febrilt letande. Under sommaren hade jag inte min juicepress. Därför lagade jag till rödbetorna i ugnen. Jag kan inte påstå att juicen och ugnsbakade rödbetor smakade särskilt bra i de mängderna.
För att hantera smaken och få i mig mer juice började jag dricka koncentrerad rödbetsjuice i mitten av säsongen. Istället för att dricka 50-100cl kunde jag nu dricka 7-14 cl men ändå få samma effekt.
Hur förbättrar rödbetsjuice prestationen?
Många har hört talas om att rödbetsjuice ska vara positivt för idrottsprestationer. Jag har hört folk säga att rödbetsjuice ger högre syreupptag, bättre uthållighet, ökad maxstyrka och lägre energiförbrukning. Förbättringen jag hört nämnas är allt mellan 1-25%. Allt stämmer inte riktigt. Det är en hel del feltolkningar som lett till att många använder rödbetsjuicen felaktigt. Därför får inte alla ut den effekt som de faktiskt kan få.
Nitratet i rödbetsjuice har visat sig effektivisera användningen av syre i kroppen (syreekonomin). Under t.ex. en löpartävling kan löparen som druckit rödbetsjuice springa snabbare med samma syreförbrukning. Det innebär högre fart vid samma energiförbrukning eller samma fart och lägre energiförbrukning. Lägre energiförbrukning innebär förstås ökad uthållighet. Det faktiska syreupptaget verkar dock inte öka i kroppen vid intag av rödbetsjuice. Det kan även vara möjligt att muskelstyrkan skulle kunna öka med hjälp av rödbetsjuice. Dock krävs betydligt mer studier för att kunna bekräfta något sådant.
Rödbetsjuice i rätt dosering har visat följande i vetenskapliga studier:
- Förlängd tid till utmattning vid jämn belastning med ca 20%. Förbättringen motsvarar ca 1-2% kortare sluttid.
- Förbättrad sluttid med i snitt 2,7% vid cykel time trial 4-16km jämfört mot placebo
- Högre effekt (mer watt & lägre energiförbrukning) vid given mängd syre för vältränade cyklister
Dosering av rödbetsjuice eller rödbetsshots för optimal effekt
De allra flesta uppskattar inte färskpressad rödbetsjuice. För att få optimal effekt av rödbetsjuice krävs dessutom att man dricker minst 5dl ren juice. 1-2 timmar före tävling. Vissa studier har påvisat att effekten kan öka om man dricker upp mot 10dl rödbetsjuice. Att dricka så mycket juice inför tävling är dock teoretiskt positivt men praktiskt negativt. Det är därför jag använt Beet-It rödbetsshots.
Drick 1-2 shots en till två timmar innan tävling för optimerad prestation. Effekten av rödbetsjuicen är som störst 1-4 timmar efter intaget. Om tävlingen är kort bör du dricka juicen två timmar innan start. Är tävlingen lång, över 3h, bör du dricka juicen 1 timme innan start.
Tänk på att inte spotta, skölja munnen, tugga tuggummi eller liknande. Nitrat omvandlas till nitrit (det slutliga effektiva ämnet) i munhålan och ska därefter sväljas med saliv. Att dricka rödbetsjuice för tätt inpå simning resulterar därför att en stor del av effekten försvinner ut i vattnet. Du bör ha druckit upp rödbetsjuicen minst 60 min före du ska simma.
- 14cl Beet-It Sport Stamina Shot
- 50cl pressad rödbetsjuice
- 300 g ugnsbakade rödbetor
Två Beet-It shots har visats vara bättre än en och fyra shots. De allra flesta har heller inga bekymmer att dricka två shots innan tävling. En shot Beet-It rödbetsjuice ger god effekt och intas utan problem. Effekten av en shot är dock lägre än den är av två shot. Fyra shots rödbetsjuice ger högre mängd nitrit men ökar inte effekten ytterligare. Grafen nedan visar effekten av tre olika doseringar, 70ml, 140ml och 280 ml Beet-It koncentrerad rödbetsjuice.
Eventuellt skulle 3 shots med totalt 210ml koncentrerad rödbetsjuice ge ett bättre resultat. Skillnaden i effekt av 140ml och 280ml är inte så stor. 210ml har därför potential att vara närmre brytpunkten än 140ml. Det är dock bara en teori. En annan tanke är att en dos på 280ml kan vara bättre för riktigt långa tävlingar som t.ex. Ironman (8-15h). Jag skulle dock gå på ett säkert kort och dricka 140ml innan start och sedan 140ml igen efter 5-6 timmar.
Det finns studier som visar på en marginellt ökad effekt av att dricka rödbetsjuice två gånger dagligen under en vecka inför tävling. Effekten är dock så marginell att fler studier behöver göras innan den ökade effekten kan vara bekräftad. Den kortvariga akuta effekten är den överlägset största. Efter 24 timmar är nitratnivån i kroppen tillbaka i samma läge som den var innan intaget av rödbetsjuice.
Vem har nytta av rödbetsjuice?
Det är okänt om elitidrottare på mycket hög nivå har någon nytta av rödbetsjuice. De allra flesta studier är gjorda på allt från motionärer till medelbra elitidrottare. Troligtvis finns det en förbättring att hämta för alla. Men prestationsökningen ser ut att avta ju bättre tränad en individ är.
De idrottare som har mest nytta av rödbetsjuice bör vara uthållighetsidrottare som t.ex. triathleter, cyklister och löpare. Ju längre distansen är, desto mer kan idrottare tjäna på rödbetsjuicen. Simmare och fridykare bör även de kunna ha stor effekt av rödbetsjuicen då deras idrott till mer eller mindre stor del handlar om syreekonomi.
Rödbetsjuice verkar också kunna hjälpa personer med högt blodtryck genom att sänka blodtrycket vid vila. Det är dock utanför mitt område och min kunskap. Om du har problem med blodtrycket bör du rådfråga läkare eller dietist. Tyvärr verkar det som att alla i de båda yrkesgrupperna känner till rödbetsjuicens och nitratets goda förmåga att sänka blodtrycket.
Var går det att köpa rödbetor, rödbetsjuice och rödbetsshots?
Rödbetor finns i de flesta matbutiker. Om du tänkt äta dem efter att ha bakat dem i ugnen bör du ha lite citronsaft på. Det lyfter smaken en aning. Rödbetsjuice finns att köpa i välsorterade matbutiker och de flesta hälsokostbutiker. Det kan dock kosta en slant. En halvliter rödbetsjuice kostar ca 50kr i en vanlig hälsokostbutik.
Beet-It Sport Stamina Shots, koncentrerad rödbetsjuice, är det billigaste och mest praktiska alternativet. Det är därför jag använder det. Och det är därför jag säljer det i min shop. En shot kostar 25 kr. Ett paket med 15 rödbetsshots kostar 350 kr.
Mer läsning:
Twittertips: @AndyBeetroot
Reviewartikel: Andrew Jones – Dietary Nitrate, The new magic bullet?
Referenser
1. Vanhatalo, A., J. Fulford, S.J. Bailey, J.R. Blackwell, P.G. Winyard, and A.M. Jones
(2011). Dietary nitrate reduces muscle metabolic perturbation and improves
exercise tolerance in hypoxia. J. Physiol. 589:5517-5528.Bailey, S.J., P. Winyard, A. Vanhatalo, J.R. Blackwell, F.J. DiMenna, D.P.
Wilkerson, J. Tarr, N. Benjamin, and A.M. Jones (2009). Dietary nitrate
supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances
tolerance to high-intensity exercise in humans. J. Appl. Physiol. 107:1144-
1155
Bailey, S.J., J. Fulford, A. Vanhatalo, P. Winyard, J.R. Blackwell, F.J. DiMenna,
D.P. Wilkerson, N. Benjamin, and A.M. Jones (2010). Dietary nitrate supplementation
enhances muscle contractile efficiency during knee- extensor exercise in humans.
J. Appl. Physiol. 109:135-148
Kenjale, A.A., K.L. Ham, T. Stabler, J.L. Robbins, J.L. Johnson, M. Vanbruggen,
G. Privette, E. Yim, W.E. Kraus, and J.D. Allen (2011) Dietary nitrate supplementation
enhances exercise performance in peripheral arterial disease. J. Appl. Physiol. 110:1582-1591.
Lansley, K.E., P.G. Winyard, J. Fulford, A. Vanhatalo, S.J. Bailey, J.R. Blackwell, F.J. DiMenna,
M. Gilchrist, N.Benjamin, and A.M. Jones (2011a). Dietary nitrate supplementation reduces the
O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. J. Appl. Physiol. 110:591-600.
2. Lansley, K.E., P.G. Winyard, S.J. Bailey, A. Vanhatalo, D.P. Wilkerson, J.R. Blackwell,
M. Gilchrist, N. Benjamin, and Jones, A.M. (2011b). Acute dietary nitrate supplementation
improves cycling time trial performance. Med. Sci. Sports Exerc. 43:1125-1131.
Bailey, S.J., P. Winyard, A. Vanhatalo, J.R. Blackwell, F.J. DiMenna, D.P. Wilkerson,
J. Tarr, N. Benjamin, and A.M. Jones (2009). Dietary nitrate supplementation reduces
the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans.
J. Appl. Physiol. 107:1144- 1155.
3. Larsen, F.J., E. Weitzberg, J.O. Lundberg, and B. Ekblom (2007). Effects of dietary nitrate
on oxygen cost during exercise. Acta Physiol. 191:59-66.
En stor fördel med shot och varför man använder detta i studier är den kontrollerade halten av nitrat. Många käkar gott om rödbetor hemma i syfte att förbättra sin prestation men det faktum att 50% av allt nitrat i vegetabilierna försvinner vid kokning gör att det man räknar på inte alltid är det man får i sig. Studien ”A survey of nitrate and oxalate content in fresh vegetables” påvisade detta redan 1999.
”Furthermore, by cooking vegetables in water (with low nitrate concentration), at least 50% of accumulated nitrate is removed.”
http://scholar.google.se/scholar?q=nitrate+in+swiss+chard&btnG=&hl=sv&as_sdt=0%2C5 – Översta studien, fri fulltext
Det verkar även som att nitrat sänker vilometabolismen vilket kan vara positivt om man har svårt att få i sig nog med energi. En sammanslagning från alla dessa studier tyder ju på att de muskler som jobbar faktiskt blir mer kostnadseffektiva med syret och detta kan då mycket väl bero på det faktum att syreförbrukningen (resting metabolic rate) sjunker i cellerna i resten av kroppen. Men att det då på något vis verkar som att de celler som jobbar får det syre de behöver och en stor del av andra celler i kroppen får en nedreglerad syreanvändning. Det här är ju i sådana fall syreekonomiskt på riktigt hög nivå.
En sänkt RMR på runt 4% kan ju förklara de liknande procentuella förbättringarna i syreanvändning som andra studier visat. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/02/05/ajcn.113.079491.abstract
Häftigt livsmedel hur som helst och jag tror vi kommer få se mycket av det framöver, troligtvis ännu mer genomtänkta doseringar och godare smaker ;)
Tack för en ruggigt bra kommentar Tommy!
Jag hittade färdigkokta rödbetor i butik när jag var och letade den där gången. Då fick jag dock big ”NO” från Simon. Kokta rödbetor är bara äckligt. Att äta dubbelt så många var inte optimalt.
En sänkt vilometabolism hade jag haft nytta av under Sverigeloppet och Superklassikern. Då vilade jag emellanåt. Så förutom effekten under aktiviteten hade jag även haft effekt under vilan. Det var verkligen tajt med energi under Superklassikern. Jag får helt enkelt ta och göra om den. Med rödbetor ;)
Jag tror som du. Nitrat kommer att slå igenom stort. Både för idrottare och för individer med olika hälsoproblem.
Välskriven och intressant artikel. Om jag inte har fel för mig så omvandlas nitratet till kväveoxid (NO) vilket har en kärlvidgande effekt, alltså ett ökat blodflöde utan att hjärtat behöver arbeta med större kraft.
Den verksamma substansen, NO, är samma som i nitroglycerin för hjärtsjuka.
Först och främst tack för en bra blogg! Har läst i ett par år utan att kommentera!
Jag undrar hur just du använder detta?
Om jag läser mellan raderna så förstår jag det som att du endast använder det inför tävlingar och då tar 140 ml 1-2h innan och 140 ml 5h in i tävlingen. Du använder den alltså inte i dina träningsperioder?
Intressant ämne ang nutrition vid tävling som jag ser framemot att få höra mer om.
Tack! Kul att du gillar den :)
Du tolkar det bra. Jag använder rödbetsjuice framförallt vid tävling. Ibland använder jag det vid träning också. Men oftast inte.
När jag tävlar dricker jag 1,5-2 shots med koncentrerad rödbetsjuice 1 timme före tävling. Jag har aldrig druckit det under pågående tävling. Främst för att jag väldigt sällan tävlar längre än 4,5h. Om jag kör en kort sprint som tar ca 45 min dricker jag rödbetsjuicen ca 2h innan start.
Under nästa vecka kommer jag och Simon skriva om nutrition under tävling och mer om nutrition innan tävling. Förhoppningsvis hinner vi gå in även på ämnen som t.ex. train low, compete high och liknande. Det kommer alltså snart mer :)
Först och främst tack för en bra blogg!
En fråga:
Har man sett någon förbättring när det kommer till återhämtning av rödbetsjuice?
-Så fall borde det ju kunna vara en idé att använda även under träningsperiod för snabbare återhämtning?
Hej Andreas
Intressant artikel! Kör du enbart på de shotsen innan tävling eller har du även testat en s.k. laddstege?
Hlsn
Magnus
Nu så har jag läst igenom ditt inlägg. Det är kul att se någon så engagerad o brinnande för sådana här saker. Det hjälper oss slöfockar som bara vill ha alla svar serverade lite. ;) Skall absolut testa det på några motionslopp i sommar. Om jag kopplat rätt så bör jag ha med mig en shot på vättern o ta den efter ca 5h. Eller skall jag ta den tidigare?
Hej,
Hur lång hållbarhet är där på Beet-it juicen?
Jag dricker själv Beet-It Juice (då jag är sponsrad) och har förbättrat mina resultat och min uthållighet, sen om det är en del i detta kan man alltid spekulera i. Men inte har det gjort mig sämre iaf!
Gör det nån skillnad om jag dricker brämhultsrödbetsjuice den är på 75cl och innehåller 54% rödbetsjuice resten äpplejuice allt färskpressat o god smak?
Ja, det gör nog skillnad. Du får i dig för lite nitrat för att det ska vara effektivt. Du kan nog behöva dricka 2-3 75cl-flaskor med äppel/rödbetsjuice för att få optimal effekt.
Hej! Jag tänkte beställa shots av dig men fick inte igenom ordern pga att jag måste fylla i födelsedatum ( dock såg jag ingen rad dom jag kunde fylla i det) Nästa fråga, hur får jag tag på en rabattkupong
Hej Jessica,
Märkligt att det inte fungerade. Jag ska se över det och se ifall jag hittar något problem att åtgärda. Dock har jag fått in många andra ordrar under tiden så felet är inte generellt utan antingen lokalt eller i specifika webbläsare/enheter.
Om du fortfarande vill beställa kan du skriva till via mitt kontaktformulär i min shop. Där är jag snabb på att svara på mail. Kommentarer på min hemsida kan jag ibland missa, tyvärr.
Rabattkupong kan man få ifall man beställt något som levererats för sent, ifall man tagit del av något erbjudande eller om man vunnit en tävling jag arrangerat.
Återkom gärna om du behöver hjälp med en beställning. Jag kan göra det manuellt.
Mvh
Andreas
Hej,
Efter att ha läst lite på denna sidan testade jag som en del av uppladdningen inför AXA Fjällmaraton nu på lördag.
I två dagar har jag druckit 5 dl juice. Det gick bra men vad jag förstått så behövs en större mängd varför jag istället valde att testa koncentrat som framgår i texten.
Drack i morse 2 dl koncentrerad juice (750 ml flaska från Hälsokraft) på ca 1 minut (bråttom till jobbet). Efter en kvart kände jag att något inte stor rätt till. började bli orolig i kroppen och kallsvettades. Vände hem och försökte spy på toan utan att lyckas, drack lite vatten och for till jobbet igen. Efter ca 10 minuter stannade jag till vid en rastplats och spydde. När allt lugnat ner sig fortsatte turen till jobbet. Efter ytterligare en 15 minuter började oroligheten komma åter och även kallsvettningen. Stannade till på nytt på en p-ficka och tömde mig totalt. Det formligen sprutade rödbeta ur mun och näsa. Nu två timmar efter känner jag att jag har kontroll på läget och kan fokusera på arbetsuppgifterna.
Vad gick galet? Vad menas med koncentrat? Var det för starkt? Drack jag fel mängd? Drack jag för fort?
Min rödbetsladdning avbryts härmed och jag misstänker att jag inte vill dricka rödbeta på ett tag.
Hej,
Det låter som att du blivit matförgiftad. Kanske av juicen, kanske av något annat. Jag rekommenderar 2 Beet It-shots. Det är vad som fungerat bäst för mig den senaste tiden och jag har aldrig blivit dålig av dem. Jag dricker två shots på ca 5-10min. Inte tokfort men inte heller överdrivet långsamt.
Troligtvis var juicen dålig. Du bör nog inte dricka mer av den. Alternativt kan du höra med butiken där du köpte den. Jag har inte koll på vad det är för typ av juice du druckit. Så jag kan inte dra några större slutsatser mer än att det verkar som att du blivit matförgiftad.
/Andreas