Jag är inte riktigt så bra som jag hade önskat för tillfället. Framförallt egentligen för att jag haft styrka/simning i fokus under en tid. Och just styrka/simning går fint. Men inte cykling/löpning. Där tappade jag mycket cykelprestanda när jag var i Sverige samt när jag monterade om mitt bromshandtag och orsakade ett glapp i de elektroniska växlarna som jag inte löste förrän efter 10 dagar.
Vad jag tappat är syreupptag och tröskelkapacitet i både cykling/löpning. Det är dock inte hela världen och jag tränar upp det relativt lätt igen. Det är snarare form än fysik jag tappat. Det är väldigt förenklat förstås. Men jag brukar beskriva prestationsförluster som är väldigt lätta att träna igen och som man tidigare haft för ”form” och kapacitet som man aldrig haft och som kommer att ta tid att bygga upp för ”fysik”.
För att snabbt komma ikapp mitt lite smådåliga syreupptag kör jag givetvis syreupptagspass. Sedan lägger jag även in både löp och cykeltrösklar. På cykeln ofta 20min-trösklar i bergen eller också kortare trösklar på 2-3x10min i de längre backarna här nere på Mallorca. Löptrösklarna blir ofta 3x3km eller 2x5km. Till skillnad från många andra tränar jag inte tröskeln genom att ligga under tröskeln och försöka ”lyfta upp den”. Jag tränar över tröskeln och lyckas höja den. Alltid.
Syreupptaget tränar jag genom klassiska 4x4min löpning eller cykling. Tröskelträning är grenspecifikt medans syreupptagsträning är generellt. Jag kan alltså höja mitt syreupptag på löpbandet och använda det på cykeln.
Pass 1 – Backintervaller cykel
4x4min uppför Bellverbacken i El Terreno
Återhåmtning 3,5min nedför
Tyvärr väldigt mycket folk som firade någon helgdag genom att motionera. Jättebra för allmänheten. Skitdåligt för mig då jag fick lite bekymmer med att trycka på nerför backen. Jag vill gärna hålla nere vilan mot 3min. Nu blev det snarare upp mot 4min då jag inte kunde släppa på lika mycket fart i den normalt trafikbefriade backen mitt i stan.
Jag hade tänkt hålla ca 410w i snitt på intervallerna men landade på 422w i snitt. Min första intervall blev lite tokig då jag råkat knappa in NP istället för snitteffekt på cykeldatorn. Det kändes okej men jag borde hållit igen lite och försökt hålla mig kring 425w i snitt istället.
Pass 2 – Löpintervaller på strandpromenaden
4x1200m på strandpromenaden.
Återhämtning 3,5min lätt löpning
Återigen ganska mycket folk som var ute och promenerade. Jag sprang på cykelbanan. Som vanligt fick jag skäll av någon fåntratt som inte tycker att jag får springa där för att löpning går för långsamt. Vilket jag inte får. Men maxhastigheten på cykelbanan är 15km/h och mina intervaller gick i ca 3:10min/km vilket motsvarar ca 19km/h. Jag sprang om ett 20-tal cyklister under passet och blev omcyklad av 0st cyklister.
Jag hade velat köra detta passet på löpband. Men tyvärr fanns inte den möjligheten då gymmet (och resten av ön) hade stängt.
De två första intervallerna gick under 3:10min/km i snitt. Därefter var jag lite över 3:10min/km men hade då några kurvor, mörker och hinder ivägen för mig. Om jag tappar två sekunder kan jag omöjligt ta igen det sen utan att köra för hårt.
Pass 3 – Backintervaller i Bellverbacken
Återigen cykelintervaller i samma backe som igår. Jag siktade på 420w i snitt på varje intervall. Under passet igår klarade jag 422w i snitt utan att behöva lova benen arraksbollar efter passet. Idag var det värre. Normalt blir jag inte särskilt sliten av att springa 4x4min på löpband med 8% lutning på bandet. Det fungerar flera dagar i sträck. Men friktionen blir betydligt högre när jag kör intervaller utomhus. Därför var jag sliten idag och fick sikta på att hålla mig inom min 5%-gräns för vad som är godkänt för ett vettigt pass.
Jag landade någonstans kring 405w i snitt på intervallerna. En bra dag håller jag kring 440w i snitt och under mina allra bästa dagar kan jag leverera över 450w snitt med toppnoteringen 454w i snitt på intervallerna. Jag tror dock att jag skulle kunna lösa upp mot 460w ifall jag tränar i en mer jämnbrant backe med bättre asfalt. 460w i snitt är mitt mål. Jag tror att jag skulle kunna lösa det i mars. Den lämpligaste värden är troligtvis Coll de Femenia för det ändamålet.
Pass 4 – Löpbandsintervaller
4x4min på 8% lutning med 13,5km/h på de två första och 13,7km/h på de två sista
3min vila på 10,7km/h med 0% lutning
Jag hade velat göra tvärtom. Kört detta passet igår och gårdagens löppass idag. Det är optimalt om jag ser till slitage. Men det var inte praktiskt möjligt. Jag fick bita ihop lite, lova benen arraksbollar och krypa hem från gymmet. Den sista intervallen avslutades med nödstopp och ett smidigt avhopp följt av löpning ut ur lokalen. Det ser säkert jättekonstigt ut. Alla andra normala människor som promenerar på bandet utan att öppna munnen tycker att jag är knäpp. Det får de gärna göra. Med rättvisan i ryggen. För jag tycker att de också är rätt knäppa.
Men det gick. Jag lyckades snitta 13,6km/h med 8% lutning på bandet. En bra dag gör jag 14km/h och på ett annat band gör jag 15km/h med samma lutning. Mitt pers är 16km/h i snitt på 8% lutning. Då körde jag dock allt. Verkligen totalt allt. Och riktigt så slut ska jag inte bli. Den gången var jag dessutom på ett snällare band.
Detta var bättre än jag hade hoppats på.
Summering
Att jag gör sådana här dagar är inte särskilt ovanligt. Jag har gjort det många gånger. Och flera gånger jag har hållit på i mer än 3 dagar. Ett par gånger har jag gjort så här i en veckas tid. Som mest har jag gjort 10 dagar i sträck med totalt 14 intervallpass. Efter det sprang jag riktigt bra i många duathlontävlingar under våren 2013.
Ett stort störningsmoment den här gången var att gymmet höll stängt under tisdagen. December på Mallorca är en riktigt slö månad vad gäller öppettider rent allmänt. Det är fler dagar än de dagar vi har i Sverige. Jag ska bunkra upp med mat och vatten hemma så att jag överlever månaden. Och om jag inte kan köra löpbandsintervaller får jag åka till Coll de Soller och springa istället. I alla fall om jag ska prestera dagen efter också. Annars är jag för trött rent muskulärt.
Mallorca är underbart just nu. Och har varit länge. Det är inte jättevarmt men ändå upp mot 20 grader och sol. Jag tränar för det mesta i marathonshorts och löparlinne. Det verkar dock finnas någon stolthet bland mallorquiner att klä sig i vinterkläder från och med den 1a november. Jag har även hört många säga att vinterjackan ska vara på från den 1 november till den 30 april. Men att komplettera vinterjackan med mössa och vantar är kanske att överdriva. Jag ser ut som om jag tränar i en annan världsdel när jag springer i mina lätta kläder.
Foto: Ida Carlsson