Jag bjuder på mitt träningsschema för september månad. Mitt mål är att komma igång ordentligt, skapa en stor volym och en kolossal superkompensation till tävlingen på Lanzarote i november.
I oktober kommer jag att lägga in mer löpträning. Jag vågar inte det ännu med hänsyn till ryggen. Antal timmar och kilometer är jag inte intresserad av. Det är onödigt och står därför inte med.
För att lyckas med detta kommer jag göra storkok med mat att äta mellan passen, köpa ”skräpmat” att ha direkt efter passen, jobba 3-4 timmar varannan dag och sova senast kl 22 varje kväll.
Detta är ett mästerverk.
Ps. Icans cykelbana är 45 km lång och bjuder på 700 höjdmeter per varv.
Ställ gärna frågor som kommentarer nedan!
Vecka 36
Måndag:
Tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Simning – drillövningar 1km + 4x100m i medelfart
Fredag:
Simning – drillövningar 1km + 10x100m i maxfart
Cykel – 2 varv på Ican-banan i tävlingsfart
Löpning – 2×3 km i tävlingsfart direkt efter cykelpasset
Lördag:
Simning – drillövningar 1km + 5x100m i maxfart + 10x50m benspark
Cykel – 1 varv på Ican-banan i medelfart
Löpning – 2×5 km i tävlingsfart direkt efter cykelpasset
Söndag:
Simning – 4x400m i havet
Vecka 37
Måndag:
Morgonsimning – drillövningar 1km + 10x100m i maxfart
Cykel – 2 varv på Ican-banan i tävlingsfart
Löpning – 2×3 km i tävlingsfart direkt efter cykelpasset
Kvällssimning – drillövningar 1km + 4x100m i medelfart
Tisdag:
Simning – drillövningar 1km + 5x100m i maxfart + 10x50m benspark
Cykel – 4h i bergen (linjecykel), tävlingsfart i varje motlut
Löpning – 30 min medelfart direkt efter cykelpasset
Onsdag:
Simning – drillövningar 1km + 4x100m i medelfart + 12x25m benspark
Torsdag:
Simning – drillövningar 1km + 5x100m i maxfart + 10x50m benspark
Cykel – 1 varv på Ican-banan i medelfart
Löpning – 2×5 km i tävlingsfart direkt efter cykelpasset
Fredag:
Simning – drillövningar 1km + 4x100m i medelfart
Löpning 90min medelfart med inslag av tävlingsfart (minst 45 min)
Lördag:
Morgonsimning – drillövningar 1km + 5x200m i maxfart
Cykel – 2 varv på Ican-banan i tävlingsfart
Löpning – 2×3 km i tävlingsfart direkt efter cykelpasset
Kvällssimning – 4x400m i havet, utan våtdräkt
Söndag:
Vila
Vecka 38
Måndag:
Simning – drillövningar 1km + 5x100m i maxfart + 10x50m benspark
Cykel – 1 varv på Ican-banan i medelfart
Löpning – 1×5 km i medelfart direkt efter cykelpasset
Tisdag:
Simning – drillövningar 1km + 5x100m i maxfart + 10x50m benspark
Cykel – 5h i bergen (linjecykel), över tävlingsfart i varje motlut
Löpning – 60 min medelfart direkt efter cykelpasset
Onsdag:
Simning – drillövningar 1km + 5x300m i maxfart
Cykel – 6h i bergen (linjecykel), över tävlingsfart i varje motlut
Löpning – 60 min medelfart direkt efter cykelpasset
Torsdag:
Simning – drillövningar 1km + 3x400m i medelfart
Fredag:
Morgonsimning – drillövningar 1km + 4x400m i maxfart
Cykel – 1 varv på Ican-banan i tävlingsfart
Löpning – 4×3 km i tävlingsfart direkt efter cykelpasset
Kvällssimning – 4x400m i havet, utan våtdräkt
Lördag:
Cykel – 3 varv på Ican-banan i tävlingsfart
Löpning – 4×4 km i övre medelfart direkt efter cykelpasset
Kvällssimning – 4x400m i havet, utan våtdräkt
Söndag:
Vila
Vecka 39
Måndag:
Simning – drillövningar 1km + 3x800m i medelfart
Tisdag:
Morgonsimning – drillövningar 1km + 4x400m i tävlingsfart
Cykel – 1 varv på Ican-banan med inslag av tävlingsfart, mycket hög frekvens
Löpning – 4×1 km i tävlingsfart direkt efter cykelpasset
Kvällssimning – 4x400m i havet, utan våtdräkt
Onsdag:
Minitriathlon
– 2 km simning med inslag av tävlingsfart, i havet
– 60 min cykel med inslag av tävlingsfart och mycket hög kadens
– 30 min löpning med inslag av tävlingsfart
Torsdag:
Simning 4x400m i havet
Fredag:
Minitriathlon
– 1 km simning med inslag av tävlingsfart, i havet
– 30 min cykel med inslag av tävlingsfart och mycket hög kadens
– 10 min löpning med inslag av tävlingsfart
Lördag:
Tävling – Ican Triathlon 70.3
Söndag:
Lätt simning