Här följer mitt preliminära träningsschema inför Ironman Zurich 70.3:
v.20
Onsdag
FM – Simning, 50m-intervaller i mycket hög fart
EM – 2×15 min backintervaller i tävlingsfart, 370 watt i snitt
Torsdag
FM – Simning OW, 4x400m
EM – Cykel 5×10 km, platt terräng, 310 watt under intervallerna i snitt
Fredag
FM – Simning, teknik i bassäng 30 min + 3x100m i tävlingsfart
EM – Simning, OW Playa de Palma, 3x1000m
Löpning, 5×2 km i 3:30-fart
Lördag
Morgon – 60 min cykel innan frukost i fart 3
FM – Simning, teknik i bassäng 60 min + 5x100m i tävlingsfart
Söndag
Morgon – 4x400m simning i OW innan frukost
FM – 90 km cykel med 300 watt i snitt
Löpning 10 km på strandpromenaden i 3:40-fart, direkt efter cykelpasset
v.21
Måndag
Morgon – 40 min cykel före frukost
FM – 60 min simning, teknik + 5x100m i tävlingsfart
EM – 45 min OW-simning, 3x400m i lätt tempo
Tisdag
FM – Simning, Fartintervaller i 25m-bassäng, 6x100m med lång vila mellan intervallerna (A.Special)
Cykling, 60 min lätt cykel varav 2×5 min tävlingsfart, 310 watt
Löpning, 15 min kuperad och utmanande terräng
Onsdag
FM – OW-simning i Palma, 2x1000m i tävlingsfart
Cykling, 45 km i tävlingsfart, ca 310 watt i snitt
Löpning 2x7km i tävlingsfart direkt efter cyklingen. Några minuters vila mellan intervallerna. Ida langar vätska från cykeln.
Torsdag
FM – Simning i bassäng, 30 min teknik varav 5x100m i tävlingsfart
Cykling, 150 km i bergen, Inca-Lluc-Piggen-Soller-Deia-Valdemossa-Establiments-Calvia. Högt tempo hela vägen. Aldrig under 200 watt.
Fredag
FM – Simning i bassäng, 60 min teknik.
EM – Simning OW, 5x400m i tävlingsfart
Lördag
FM – Simning bassäng, 60 min teknik + 5x100m tävlingsfart
Löpning 15 km i tävlingsfart på strandpromenaden i Palma
Söndag (hemresa)
Morgon – OW-simning innan frukost, 3x400m i lugn fart
FM – Lätt cykel 70 min, varav 2×5 min i tävlingsfart
Kväll – Hemresa, Avfärd med båt till Barcelona. Sover i hytt över natten.
v.22
Måndag (50 mil i bil mellan Barcelona-Grenoble)
EM – OW-simning i någon lokal sjö i Grenoble, 3x500m i tävlingsfart
Löpning, 5×1 km i tävlingsfart med 1 km lätt löp mellan varje intervall
Tisdag (50 mil i bil mellan Grenoble-Zurich)
EM – Simning i bassäng eller sjö i Zurich. Korta maxintervaller 6x100m (A.Special)
Lätt cykel 60 min med hög pedalfrekvens. 2×5 min i tävlingsfart ca 310 watt
Lätt löp i 10 min direkt efter cykelpasset
Onsdag
Morgon – 60 min simning innan frukost. Teknik + 5x100m i tävlingsfart (om möjligt)
FM – Cykling, 1 varv på tävlingsbanan. 1×20 min i tävlingsfart, resterande distans i lätt distansfart.
EM – Löpning 3×1 km i tävlingsfart med lätt jogg 200m mellan intervallerna.
Torsdag
Vila eller mycket lätt träning
Fredag
FM – Lätt simning 45 min varav 5x100m i tävlingsfart
Lätt cykel 30 min med hög pedalfrekvens
Lätt löpning 15 min direkt efter cykelpasset
Lördag
FM – Simning på tävlingsbanan. 8x25m i maxfart med lång vila mellan intervallerna + 2x100m i tävlingsfart med lång vila mellan intervallerna.
Lätt cykel 30 min med 3×1 min i tävlingsfart + lätt löp 15 min varav 1 min i tävlingsfart + teknikövningar. Överdriven pedalfrekvens på cykeln.
EM – Incheckning av cykel och övrigt
Söndag
Ironman Zurich 70.3