Tiden och jag var inte riktigt överens i helgen. Därför kommer svaren lite senare än jag tänkt från början.

Vilka är ingredienserna för en lyckad grundträning för dig?
Basen till en lyckad grundträning är ett mål. Först och främst måste jag veta vad jag vill träna inför. Det kan vara ett resultatmål eller ett prestationsmål. Det senare är mycket lättare att bedöma. Resultatmål kan lätt gå fel och många ger sig själva bara ett försök att klara resultatet. Ett exempel på prestationsmål är att klara Ironman Kalmar under 11 timmar. Prestationsmål är mer överskådliga, mindre påverkade av yttre faktorer och ger fler chanser att lyckas. Ett exempel på prestationsmål är att klara 10 chins.
Utifrån målen gör jag en kravprofil. Jag frågar mig själv: ”Vad krävs för att jag ska klara detta?” Sedan studerar jag mina konkurrenter eller andra som gjort samma sak. Jag granskar deras fysik, inte träning. Därefter samlar jag all info och buntar ihop det till vilken fysik jag behöver för att klara mitt mål.

När jag väl börjar träna försöker jag utveckla de olika kraven efterhand. Istället för att blanda allt och träna allt samtidigt fördelar jag de olika delarna i min fysiska kravprofil. Jag kan inte försöka bli bättre på att simma, cykla och springa samtidigt som jag försöker utveckla min styrka och teknik. Det blir helt enkelt för mycket. Istället väljer jag att utveckla en eller två saker åt gången. Övriga delar underhåller jag bara genom lätt träning.

Ingredienserna i min grundträning är:

  1. Mål
  2. Kravprofil
  3. Träning

Skriv gärna något om din periodisering, vilka cykler du kör med ”lätta” och ”hårda” veckor. Om hur du tänker på det under grund/lågsäsong resp. tävlingssäsong.
Det är svårt att beskriva hur jag gör då jag tränar väldigt varierat under grundträningen/lågsäsongen. Mina träningscykler kan variera mycket beroende på vad jag har för syfte med perioden. Ibland köra jag 2 veckor intensivt följt av en vecka lugn träning. Jag kan även köra 1v. intensivt/1v.lugnt, 3-4v intensivt/1-2v lugnt. Hur långa perioderna är beror på intensiteten samt hur nära säsongen jag är. 

Om man, som tidspressad heltidsarbetande småbarnsförälder, vill lägga en bra grund för nästa säsong under årets kvarvarande månader, vilka pass bör man prioritera? Vo2max, styrka, tröskel, teknik osv. 
Tråkigt nog måste jag svara ”det beror på”. Vad du ska satsa på vid tidsbrist är svårt att avgöra när jag inte vet vad målet är. Men generellt bör du göra en kravprofil utefter dina mål. Sedan tränar du de länkar som är svagast. De svagaste länkarna är oftast de som är lättast att förbättra och som ger dig bäst resultat. Teknik går att köra hela tiden som återhämtningspass. För samtliga fysiska funktioner blir bättre med återhämtningspass vid sidan av den intensiva träningen.

 Är det verkligen värt att köra tex 3h spinning för att få i sig mängd? Det jag menar är det nödvändigt för att utveckla uthållighet som du har nytta av under våren? 
Nej, det är inte nödvändigt under lågsäsongen. Ta detta längre fram när säsongen närmar sig. Bygg upp din grund med korta pass. Styrka, Vo2 och teknik är framförallt något du ska satsa på att träna. Dessa delar är starka grundpelare till din uthållighet. Fördela träningen och grenarna istället för att blanda. Underhåll det som du för tillfället inte fokuserar på. Dock är det möjligt att träna styrka, Vo2 och teknik under samma block utan att det påverkar varandra. Men då krävs en bra planering.
Visserligen kan du förbättra din cykelvana, teknik och mentala inställning med långa cykelpass under hösten/vintern. Men på en spinningcykel får du inget av det då det skiljer sig för mycket från normal cykling. Du kan träna andra moment som t.ex. V02 (syreupptagningsförmåda) på spinningcykeln. Men det tar absolut inte 3 timmar. En spinningcykel är nästan alltid utrustad med ”fast nav” vilket gör att tramptekniken inte blir densamma. Därför är det bättre att köra på trainer eller allra helst en vanlig cykel utomhus om du vill förbättra tekniken.

testcykelpass

 

Testcykeln är min inomhusträningsfavorit

Hur specifikt tränar du under din grundträningsperiod och hur länge varar den? Vad prioriterar du i första hand när det gäller vo2max eller uthållighet? Förändras detta ju närmare säsong du kommer? När börjar du den mer tävlingsförberedande delen?
Jag tränar inte specifikt under min grundträning. Med specifik träning menar jag tävlingslik träning i respektive gren. Detta är något jag gör när jag toppar formen inför tävling. Vo2-max behöver inte vara specifikt tränat för respektive gren. Inte heller grundstyrka. När jag tränar specifikt övar jag på att använda de olika grundpelarna jag byggt upp i min grundträningsperiod till tävlingsmomentet.
Närmre säsongen tränar jag som sagt mer specifikt samtidigt som jag underhåller det jag byggt upp under vintern.

Övrigt:
Dessa svar är nog tillräckliga för de flesta frågor som rör just grundträning/periodisering. För att beskriva mer om hur jag tänker med min periodisering för hösten/vintern bör jag nog fundera klart först. Jag har inte bestämt mig hur jag ska träna än. Men så småningom kommer jag att publicera en lätt censurerad plan över hur jag ska göra.
Några av frågorna har jag ännu inte besvarat då jag placerar dem under andra kategorier. Fortsätt att ställa frågor om kost, specifik träning, styrketräning, simning/cykel/löpning, mental träning m.m. Det går bra att ställa frågorna nedan som kommentar i detta inlägget eller också kommentera det förra inlägget då jag introducerade träningstipsen.

Detta är vad jag har kvar att skriva om:

v.40 (tis el. ons) – Specifik träning i de olika grenarna. Jag prioriterar frågor ang. cykling. Här svarar jag även på lite frågor om styrketräning.

v.40 (helg) – Utrustning och materiel. Cyklar, skor, kläder etc.

v.41 (tis el. ons) – Mental träning

v. 41 (helg) – Kost, både till vardags samt under träning/tävling

v.42 (tis el. ons) – Övrigt

5 Comments

  • Tack för bra svar! Det var lugnande eftersom jag känner att jag tänkt och tänker rätt inför nästa säsong. De pass jag kör inomhus är oftast på en såkallad ”wattbike” på mitt gym. Där kan jag träna teknik, styrka, i olika sittställning mm och få analyserat hur fördelning av kraft ser ut på varje ben (teknik) samt kadens, watt, puls i en och samma display. Dessa pass kör jag oftast max 1h vilket jag ofta känner är max inomhus när man kör hårt, då man förlorar såpass mycket vätska…snabbare än vad jag kan återställa under tiden.

    Ser fram emot svar/tips angående styrkeövningar :)

  • Hej! Min fråga handlar om cykelträning på elitnivå under vintern som genomförs på testcykel (monark med viktpendel). Finns det något specifikt intervallpass som du känner är ett riktigt viktigt pass som ger riktigt bra effekt? Skulle du kunna rekommendera något sådant pass? Samt med kadens, puls och belastning

  • Hej igen Andreas, först ett påstående sedan en serie frågor rörande cykling:

    Cykeltävlingar avgörs ofta när det går riktigt fort under en begränsad tid, alltså är cyklistens maxkapacitet viktig. Anaerob kapacitet? Hur viktigt tycker du detta är för en triathlet som främst satsar på sprint och olympisk distans. När är en hög högstanivå avgörande i triathlon? eller är en hög lägstanivå (aerob) det viktiga? Bör jag med andra ord skippa de korta intervallerna och bara satsa på medellånga till långa tröskelintervaller i vinter? Samtidigt vill jag ju underhålla ett högt VO2max, men det gör jag nog med löpintervaller.

  • Hej,
    för en motionär, går det att generellt dela upp betydelsen i % av: fysik, teknik och utrustning för prestation i cykling?

  • En sak till…styrkestränar du något i samband med dina löpintervaller? Jag brukar köra 3 set/4 reps frivändningar, dips och chins direkt efter jag exempelvis gjort 4×4 på löpband. Då känner jag mig väl uppvärmd att ta i ordentligt + att jag varvar ner och eftersvettas lite extra efter nedvarvningen på löpbandet. Sällan jag styrketränar utan att också kört testcykel eller löpband innan. Tankar kring detta?

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *