Jag hade bäst cykeltid i min debut på Ironman-distansen. Det hade jag absolut inte räknat med. Men jag visste att potentialen fanns för att kunna lösa det. Jag trodde bara inte att jag skulle lösa det direkt. Med mina 41km/h i snitt skapade jag mig en bra position i tävlingen och låg trea när jag klev i löparskorna efter knappt 4km usel simning och 182km stark cykling.

Så här tränade jag för att vara snabbast på cykeln:

Bakgrunden
Efter att jag tagit mig från sist på DM i Västergötland 2005 till att skriva cykelproffskontrakt hösten 2008 hade jag utvecklat relativt specifika cykelegenskaper. Jag var grym på att cykla snabbt i kortare backar. Det är jag fortfarande. Om jag är tvungen kan jag utveckla närmre 7w/kg i ca 5min. Min största framgång som cyklist var när jag slutade 10a i Liege-Bastogne-Liege för U23-herrar 2009. Dock som hjälpryttare.

Jag var inte märkvärdigt stark i långa backar. Däremot var jag långtifrån dålig där heller. När det kom till långa soloutbrytningar var jag sällan bra där heller. Ifall det var knixigt, kurvigt eller kuperat var jag bra. Men om det var platt var jag inte lika bra. Jag var dock väldigt stark i upp mot 5min även när det var platt.

Capinordic, cykling

Målet och hindren på vägen
För att bli bra på en bana som Ironman Sweden (Kalmar) var jag tvungen att ”skolas om”. Men att bli uthålligare är betydligt enklare än att bli snabbare. Jag hade redan ett mycket högt syreupptag men hade inte lika bra syreekonomi. Vad jag har gjort är egentligen att bibehålla mitt höga syreupptag och sedan förbättra min syreekonomi.

Höjningen av ”taket”
Dessvärre hade jag tappat en del av mitt höga syreupptag under 2011-2012 då jag var skadad och utmanade mig med extremidrott snarare än triathlon. Detta syreupptag byggde jag upp igen genom otaliga löpbandsintervaller och backintervaller på cykeln. Efter detta kunde jag 2014 prestera upp emot 450w i 4x4min under mina backintervallpass. Det med 3min aktiv vila mellan intervallerna. Jag testade mitt syreupptag inför säsongen 2015. Dock efter att jag varit sjuk och inte riktigt kunnat träna ordentligt på flera veckor. Då mätte jag upp 78 i testvärde. Detta är ett mycket högt ”tak” för en långdistanstriathlet.

Jag byggde också upp en ordentlig styrka. Även detta för att ha ett väldigt högt tak och för att det finns ett tydligt samband mellan ökad styrka och högre effekt på cykeln. Jag kunde ta 2x min kroppsvikt i både marklyft och knäböj. Det kan jag fortfarande. även om jag numera väger 1-2kg mindre än jag gjorde i våras.

Olika maxeffektvärden:

  • 5s – 1600w (22w/kg) inget uttalat test
  • 6min – 470w (6,5w/kg) Stravabus i Borås
  • 20min – 418w (5,7w/kg) – FTP-test Sa Calobra
  • 1h – 320w (4,4w/kg) inget uttalat test
  • +4h – 255w (3,5w/kg) Ironman Sweden

Höjningen av tröskeln
Tack vare mina höga tak på kortare distanser kunde jag bygga upp en mycket hög tröskel. Mitt främsta 20min-test gjorde jag i våras uppför Sa Calobra. Då lyckades jag leverera 418w i snitt i 20min. Det gav mig ca 5,7w per kg. Jag räknade från början ut att min 1h-tröskel (FTP) var ca 396w. Det är då högre än t.ex. Sebastian Kienle 378w och Fredrik Van Lierde 368w (om jag minns rätt). Deras vikt och kroppsammansättning är relativt lik min.
Att räkna med ett så högt tröskelvärde var dock felaktigt. Jag borde räknat med ca 376w istället då jag har väldigt högt syreupptag/mjölksyrehantering men inte alls särskilt god syreekonomi varken vid tröskel eller vid förväntad tävlingsfart. Normalt räknar man alltså med att ens tröskel/FTP-värde är 95% av sin maximala 20min-kapacitet. Jag räknar med att min är ca 90% av min maximala 20min-kapacitet. Detta är något även du skulle kunna gissa dig fram till genom att jämföra dina resultat över 5min, 20min och 1h i Trainingpeaks – Dashboard – Power Profile. Det blir aldrig exakt. Men om man förstår tabellen och verkligen känner till sin egen förmåga kan man göra en bättre ekvation än den standardiserade x0,95-uträkningen.

andreas-linden-port-de-soller-cycling-5

Tävlingsbelastningen
Det som återstår efter att jag byggt upp styrka, syreupptag och tröskel är tävlingsspecifik prestanda. Med andra ord behövde jag förbättra min syreekonomi vid min tävlingsbelastning. Men först behövde jag förutspå vilken tävlingsbelastning.

Normalt för en riktigt bra Ironman-triathlet är att lyckas hålla 80% av sin tröskeleffekt under 180km. Detta förutsätter att cyklingen tar ca 4:20-4:40h. Det verkar vara möjligt att tävla strax över denna belastningen och fortfarande prestera. Men jag har aldrig sett någon ha hållit över 85% av sin tröskeleffekt och sedan kunnat springa efteråt. Samtliga effektfiler jag sett från triathleter som verkligen har prestera har legat kring 78-82% av deras tröskel/FTP. De som sprungit allra bäst har legat kring 76-78% av tröskeln. Till dessa hör exempelvis Andreas Raelert, Jan Frodeno och Fredrik Van Lierde.

Min tävlingsbelastning uträknat från min uppskattade tröskel på 376w skulle alltså vara 300w. Det är mycket högt. Och jag visste att jag inte hade tid att lösa en så bra syreekonomi vid den belastningen innan Kalmar Ironman.
Istället bestämde jag mig för 260-270w. Då räknade jag med att kunna springa väl efteråt också. Jag kunde dessutom räkna med att ha väldigt mycket energi (kolhydrater) över till min löpning som var allt annat än syreekonomiskt optimerad.

Andreas Lindén Canyon, cykling triathlon 2

Aerodynamiken
Jag visste att 260-270w troligtvis inte skulle vara den högsta belastningen i Ironman Sweden. Därför behövde jag fördela mina watt till rätt tillfällen och ta så lite vind jag bara kunde.
För att ta så lite vind som möjligt cyklar jag så nära allt lä som möjligt. Jag var därför väldigt nära murar, träd, vägräcken osv. under loppet. Dessutom bromsade jag kanske 2-3 gånger under hela sträckan. Övriga gånger rullade jag i flera hundra meter för att få ner effekten och energiåtgången. Jag accelererade sedan sittandes istället för ståendes.

Viktigast av allt var att jag hela loppet tittade på min effektmätare och pressade ner effekten så fort den ökade. Men istället för att sänka farten kröp jag ihop så mycket jag bara kunde. En vanlig miss många gör är att de tar med vind i motvind än i medvind. De stretar mot vinden och försöker trycka fler watt för att cykla snabbare. Fler watt kommer då på en bekostnad av högre vindmotstånd. Jag kröp ihop och kunde bibehålla farten men också en mycket låg effekt.
I motvinden på Öland höll jag kring 200w bakom David Näsvik och Dougal Allen. Det kändes nästan lite lusigt ett tag men jag valde att hålla mig där och spara energi. Vad de hade för effekt vet jag inte. Men jag anar att de höll en högre effekt än jag. Det såg i alla fall ut så.

För en optimal aerodynamisk kroppsposition placerade jag mitt ansikte mellan handlederna. Då såg jag inte särskilt långt framåt. Men ändå tillräckligt långt framåt för att kunna undvika hinder på vägen.

Jag utnyttjar också de vita linjerna på vägen för att minska rullmotståndet. På jämna vita linjer minskar rullmotståndet. Exempelvis har jag mätt detta vid flera tillfällen på ”vassvägen” mellan Sa Pobla och Port d’Alcudia här på Mallorca. Där har jag vunnit ca 1km/h när jag cyklat på den vita linjen istället för asfalten. I Kalmar hade jag inte riktigt så bra koll på banan men kunde ändå utnyttja sträcken för att minska rullmotståndet flera gånger.

Andreas Canyon

Resultatet
Jag cyklade på 4:25h i Kalmar. Det var bara något snabbare än övriga. Men jag gjorde det med 252w i snitt. Det är troligtvis lägre än flera av de andra hade. Och jag gjorde det på väldigt kort tid. Fram till slutet av juni var mina måltävlingar för året totalt ca 2h långa.

Jag kan hjälpa dig
Det är mycket siffror, uträkningar och blaha i texten ovan. Men jag kan hjälpa dig med den biten. Oavsett om du vill försöka slå min tid, om du vill klara sub 10 eller bara överleva så kan jag hjälpa dig med träningsupplägg och uträkningar. Är du riktigt ambitiös kan en effektmätare (som jag använder mig av i texten) vara ett bra verktyg. Om du inte känner dig riktigt så ambitiös ännu kan jag hjälpa dig ändå. Inte riktigt lika exakt men ändå så mycket att du kommer kunna förbättra dig eller klara loppet.

Idag hjälper jag flera som strävar mot en bra tid i Kalmar Ironman, på cykel-SM eller runt Vättern. Jag har dock plats för några till. Och jag planerar att öppna för tre adepter till innan nyår. Hör av dig till mig via kontaktformuläret så kan jag berätta mer. Eller också kan du läsa lite mer om mina avtal och mitt tillvägagångssätt under Personlig Träning här på sidan.

ironman-kalmar-2015-61

 

Nästa år
2016 ska jag köra både Ironman Sweden (Kalmar) och Challenge Roth (Tyskland). Mitt mål är att placera mig topp tre totalt i Kalmar och slå banrekord på cykeln. I Roth vill jag placera mig topp 6 och slå svenskt rekord på cykelmomentet i Ironman. För det behöver jag göra 4:15h. Jag har kapaciteten men behöver få in en riktigt bra plankträff för att lyckas med den tiden. Och då har jag räknat med att springa bra efteråt också.

För att mäta hur min syreoptimering går använder jag mig av min puls i förhållande till effekt. Det är ett toksågat alternativ av de som inte begriper sig på hur man räknar in yttre faktorer och utgår från en långvarig tendens. Jag har erfarenhet nog att hålla koll på det. Även om jag inte uppskattar varje pass rätt blir tendensen mer korrekt efter många pass. Målet är att kunna hålla 300w vid <160bpm. Det kunde jag nästan göra inför Ironman Mallorca då jag tyvärr startade skadad och inte lyckades ta mig igenom cykelmomentet. Nästa år löser jag det. Jag behöver bara vara frisk och lyckas träna kontinuerligt fram tills juli nästa år.

ironman-kalmar-2015-2-10

Foto: Erik Arenhill & Ida Carlsson

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.